Muscler son dos sans équipement : le guide complet

Le dos est composé de nombreux groupes musculaires, superficiels et profonds : les trapèzes, qui partent de la nuque pour rejoindre le milieu de la colonne vertébrale, le grand et le petit dorsal, muscles superficiels, le long dorsal, l'épineux du dos, l'ilio-costal du thorax, qui sont les muscles spinaux de la colonne, le petit et le grand rhomboïde, le sus épineux et le sous-épineux, le petit et le grand rond, au niveau des épaules, et l'ilio costal du cou.

Toutes ces zones ne sont pas à travailler de la même manière et ne pourront être développées de la même façon. Les muscles long dorsaux, qui descendent jusque dans la partie lombaire du dos (située au bas du dos), assurent la verticalité de la colonne vertébrale. Ils permettent par exemple de relever le buste, quand vous êtes penché en avant. Ils assurent également l'inclinaison latérale de la colonne vertébrale.

Élodie précise qu'il est tout particulièrement important de faire travailler les muscles profonds, car ce sont généralement eux qui trinquent lorsque l'on se tient mal ou qu'on ne bouge pas assez.
"Les érecteurs du rachis, les paravertébraux et le carré des lombes, partie basse du dos, sont des groupes musculaires profonds, qui soutiennent le squelette. Il faut prendre soin d'eux, au même titre que d'autres muscles, qui ne se situent pas forcément dans le dos, mais qui participent directement à notre bon maintien, tels la ceinture abdominale et le plancher pelvien. À la base d'un mal de dos, on peut avoir un problème de posture. Quelqu'un qui a pris l'habitude de mal se tenir aura du mal à changer naturellement de position et à se redresser comme il le faudrait. La sédentarité joue aussi un rôle dans le mal de dos : les personnes qui restent statiques dans le cadre de leur activité professionnelle, par exemple, présentent souvent des maux de dos. De même que ceux qui réalisent des mouvements de façon répétitive."
La fatigue, le stress, sont également des facteurs qui peuvent entraîner des maux de dos. Nous sommes donc tous confrontés, un jour ou l'autre, à ressentir quelques douleurs dans cette zone...

Pour Élodie, si muscler son dos est une condition sine qua none à un meilleur confort quotidien, en prendre soin passe également par d'autres méthodes. "Réaliser un travail sur la respiration, travailler son cardio, pratiquer des massages, des étirements et du travail en mobilité, pour gagner en amplitude articulaire, ne pourront qu'être bénéfiques", pointe notre coach. "Le corps a besoin de bouger et notre dos doit suivre le mouvement, et travailler en extension, rotation, flexion et inclinaison. Pour en prendre soin, il faut le faire travailler dans toutes ses dimensions." Lors de vos séances d'entraînement, une chose est ca-pi-tale : votre position. Si elle n'est pas bonne, vous ne profiterez pas des bénéfices de vos efforts, ce qui serait quand même dommage. Ainsi, votre dos doit toujours être maintenu et bien droit.

Sauf en cas de problème nécessitant un soin médical particulier, pour prévenir ou soulager les douleurs dorsales, la solution est souvent de bouger. À ce titre d'ailleurs, l'Assurance maladie n'avait pas manqué de faire campagne en ce sens avec ce slogan évocateur : "le bon traitement, c'est le mouvement". Simple, explicite et efficace... Peu importe votre âge, il est important de prendre soin de votre dos en prévention ou pour lutter contre les douleurs. 
Certaines disciplines sportives, à l'instar des gyms douces, du Pilates, du yoga, de la marche ou de la natation, sont particulièrement recommandées dans le fait de prévenir les maux de dos. Mais il est également possible de créer votre routine anti mal de dos et de réaliser régulièrement des exercices chez vous. Certains mouvements solliciteront plus particulièrement votre haut du dos ou votre bas du dos, mais beaucoup feront travailler votre chaîne dorsale dans son ensemble. Tout le monde est concerné par le fait de travailler son dos. Et en particulier celles et ceux qui ont un travail leur permettant peu de bouger.

Si vous souhaitez travailler sans matériel, essentiellement grâce à votre poids du corps, et réaliser des exercices pour muscler votre dos, c'est possible.
Notre coach nous conseille d'ailleurs quelques mouvements d'échauffement, afin de solliciter en douceur notre dos. "J'aime bien commencer avec un travail sur la respiration, de façon à solliciter le diaphragme", indique Elodie. "Allongé sur le dos, on va inspirer en gonflant le ventre et expirer en essayant de plaquer le bas du dos au sol. On va ainsi activer le diaphragme. Je conseille une vingtaine de répétitions pour commencer les exercices, qui peuvent tout à fait devenir une routine quotidienne."

Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches. Simultanément, vous allez tendre bras et jambe situés diamétralement opposés, main droite et jambe gauche et vice-versa. "L'idée est de réaliser cet exercice avec tonicité, le dos bien à plat. Le bras doit être tendu vers l'avant, la jambe tendue et tonique. Il faut pousser le sommet du crâne vers l'avant et son pied vers l'arrière, comme si on voulait mettre le plus d'espace possible entre les vertèbres."

Autre exercice pour se muscler le dos sans matériel : le rowing. Bon, c’est vrai, on vous a promis du “sans matériel”, mais on s’est dit que vous auriez sans doute chez vous des bouteilles ou des packs d’eau, ainsi que des livres (on fait confiance à votre ingéniosité pour trouver des accessoires maison !). Ce mouvement fera travailler plus particulièrement le haut du dos, le grand dorsal et les érecteurs du rachis.
"Assis ou debout, on va effectuer un mouvement de tirage, le buste penché vers l'avant, parallèle au sol et les pieds à largeur des hanches. Les bras sont tendus devant vous. Dans un premier mouvement, avec le dos bien plat, on va venir plier les coudes vers l'arrière, de façon à tirer les poids vers soi. Et on revient en position initiale, bras tendus et poids au sol."

D'autres mouvements de tirage, qui vont solliciter les muscles du dos, existent : bras tendus, les avant-bras vont effectuer un demi-cercle pour amener les poids aux épaules. Autre variante du tirage : les bras tendus qui s'écartent cette fois sur les côtés, jusqu'à l'horizontal.

Le soulevé de terre est un exercice qui va également se focaliser sur le travail du bas du dos. "Ce mouvement va faire travailler le carré des lombes, ainsi que les fessiers et les ischio-jambiers", précise Elodie Pilez. En appui sur une jambe, l'autre placée vers l'arrière, penchez-vous légèrement en avant, le dos bien plat. "On va venir fléchir la jambe d'appui, avec la hanche bien alignée, et descendre vers le sol. L'idée est de bien gainer les abdos et de resserrer les omoplates. Au terme de la descente, les mains doivent arriver à hauteur de mi tibias."
Vous pouvez agrémenter cet exercice de poids, comme des bouteilles d’eau, afin d’augmenter le degré de difficulté et la résistance. Reprenez ensuite votre position initiale, toujours en vous gainant, avec le dos bien plat.

Réussir une séance de gainage est la promesse de prendre soin de votre dos tout en renforçant tous les muscles au niveau du tronc. Découvrez cette séance de gainage en vidéo.