Besoin de varier vos séances de sport à la maison ? Cardio, renfo et même stretching. Je vous propose des exercices simples à faire dans les escaliers. Chez vous, dans le stade d’à côté, dans l’immeuble ou chez le voisin, voici quelques idées.
Pas le temps ni l'équipement pour le sport ? Faux ! Avec de bonnes chaussures et des escaliers, vous avez tout ce qu'il faut. Enfilez votre jogging et vos baskets, et transformez n'importe quelle série de marches en séance efficace. Activez-vous !
Pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour profiter des bienfaits des marches d’escalier. Aussi simples soient-ils, les escaliers sont des partenaires de sport très complets. Ils offrent un large panel d’exercices, avec eux, variez la manière de les monter, de les descendre, variez la cadence, l’amplitude, l’énergie en fonction de votre objectif.
Lorsque l’on monte les escaliers, nous sollicitons principalement les muscles des jambes. L’avant de la cuisse, les quadriceps, est en action ainsi que vos fessiers pour vous propulser d’une marche à l’autre. Les mollets ou triceps suraux sont aussi actifs, encore plus si vous montez sur la pointe des pieds ou en sautillant.
Les muscles qui travaillent pendant la montée ne sont pas les mêmes qu’à la descente. Lorsque vous descendez les escaliers, vos cuisses ont une action de freinage (ce qu'on appelle dans le jargon le mouvement excentrique), vous sentez l’arrière des cuisses qui s’activent, ce sont vos ischios jambiers qui bossent pour éviter que vous ne débouliez les marches sur les fesses.
En plus de renforcer vos muscles du bas du corps, l'entraînement en escalier participe à l’amélioration de votre système cardiovasculaire et de votre capacité respiratoire. Cadeau !
Difficile de parler sans être essoufflé quand on monte les escaliers. Tout comme le step ou le stepper, l'entraînement en escaliers tonifie les muscles des jambes tout en travaillant votre cœur et votre souffle ! Prêt pour tester une série d’exercices ?
Des exercices pour transpirer dans ses escaliers. Veillez à sécuriser la zone et soyez attentif, une marche après l’autre.
En fonction de votre capacité physique, tous les exercices ne sont pas forcément réalisables. Pour les personnes ayant des problèmes de genoux ou d’équilibre, rapprochez-vous de votre physiothérapeute pour des exercices adaptés.
Quand vous descendez parce que vous avez oublié votre chargeur de téléphone portable et puis finalement, il est en haut et qu'en fait ce n'est pas le bon câble alors, vous descendez, mais le portable est en haut ainsi de suite. Et ça peut durer longtemps comme ça ! Monter et descendre vos escaliers, vous le faites souvent, mais là, ce sera voulu. Plutôt simple, mais efficace !
Vous pouvez varier la vitesse de la montée, varier l’amplitude en passant une marche ou en variant la forme de l’exercice en le faisant à cloche pied. (Si vous vous en sentez capable).
Comme pendant des séances de step, il s’agit de monter et descendre une même marche. Veillez à mettre l’ensemble de votre pied sur la marche si c’est possible pour éviter les tensions dans les mollets. Vous pouvez ajouter des mouvements de bras pour stimuler un peu plus le cœur et vous aurez plus d'allure.
En fonction de votre orientation et de l’amplitude des mouvements, profitez de vos escaliers pour renforcer l'ensemble des muscles des jambes et des bras. Promis, vous ne monterez pas à l'étage supérieur sur les mains.
Tenez vous debout, de profil à vos escaliers. Un pied sur une marche et l’autre sur la marche supérieure. Effectuez une petite flexion à chaque fois que vous montez une marche. Profitez de la descente d'escaliers pour une petite récupération avant de reprendre de l’autre côté. Pensez à pousser vos fesses vers l’arrière et à serrer vos abdominaux. Cet exercice renforce les muscles des cuisses et des fesses. Vous pouvez réaliser entre 3 et 5 séries de 10 flexions de chaque côté.
Face à vos escaliers, prenez appui avec le pied droit sur la deuxième ou troisième marche, plus vous montez la jambe plus cela ajoute de la difficulté. Puis, ramenez le genou gauche à côté de la jambe droite sans poser le pied au sol. Vous allez sentir le travail dans l’avant de la cuisse et dans la fesse droite. Faites la même chose de l’autre côté. Vous pouvez réaliser entre 3 et 5 séries de 10 à 15 répétitions, prévoyez une récupération de 15 secondes entre les séries.
L’exercice qui tonifie vos muscles des fesses par excellence, c'est le squat de face. Il est réalisable en montant tranquillement une marche après l’autre ou en sautant les deux jambes en même temps. Vous pouvez également ouvrir les pieds et les genoux vers l’extérieur pour plus d’engagement de vos fessiers.
Avec les escaliers vous pouvez aussi bien renforcer les muscles des jambes que les muscles des bras et de la poitrine.
Face à vos escaliers, vos pieds sont au sol, posez vos deux mains sur une marche environ à la hauteur de votre poitrine. Pliez les bras vers l’extérieur puis retendez-les. Veillez à avoir vos abdominaux contractés pour ne pas cambrer. Inspirez à la descente, expirez à la montée. Vous pouvez faire entre 3 et 5 séries de 10 répétitions avec une récupération de 15 secondes entre chaque série.
Asseyez-vous sur une marche. Vos jambes sont pliées et en appui au sol. Prenez appui sur vos deux mains, décollez et avancez vos fesses à l’extérieur de la marche. Pliez les coudes vers l’arrière en les gardant parallèles entre eux puis tendez les bras. Vous pouvez exécuter 3 à 5 séries de ce mouvement entre 5 et 10 fois avec 15 secondes de récupération entre chaque série.
Les marches peuvent vous faciliter certains exercices d'étirements. Vous pouvez utiliser la hauteur et le vide que les escaliers mettent à votre disposition ainsi que la stabilité de la rampe pour plus d'équilibre.
Face à vos escaliers. Posez le talon sur la première ou deuxième marche, le pied avec les orteils ramenés vers vous. Choisissez la hauteur de la marche en fonction de vos capacités de souplesse, ça ne doit pas être douloureux. Veillez à ce que vos deux jambes restent tendues. Allongez le bas du dos puis ramenez lentement les épaules vers la cuisse, bras tendus devant, les mains vers vos orteils. Sentez l’étirement au niveau de l’ischio jambier, l’arrière de votre cuisse. Restez 30 secondes minimum et changez de jambe.
De profil à vos escaliers. Posez l’intérieur du pied sur la première ou deuxième marche, toujours en fonction de votre souplesse et de vos sensations. Veillez à ce que vos deux jambes restent tendues. Vous allez sentir l’étirement de vos adducteurs, l’intérieur de votre cuisse. Restez 30 secondes minimum et changez de jambe.
Face à vos escaliers, montez sur la première marche. Laissez le talon dans le vide. Vous sentez l’étirement du mollet. Étirez une jambe après l’autre pour plus efficacité. Restez 30 secondes minimum et changez de jambe.
Faites résonner dans la maison la musique la plus motivante pour vous. Les baskets aux pieds, la gourde et la serviette à portées de main. C’est partie pour une séance complète d’exercices faciles à faire dans vos escaliers :
Exercice 1 : le step pendant 1 minute
Exercice 2 : Allers et retours en marchant pendant 2 minutes
Exercice 3 : le step en montant les bras vers le ciel à chaque montée pendant 1 minute
Exercice 4 : Allers et retours pendant 2 minutes en accélérant
30 secondes de récupération
Exercice 5 : squat de profil 1 minute à droite et 1 minute à gauche
Exercice 6 : pompes 1 minutes
Exercice 7 : allers retours pendant 2 minutes en sautillant
30 secondes de récupération
Exercice 8 : squat de face 1 minute
Exercice 9 : dips pendant 1 minute
Exercice 10 : Aller retour en passant une marche pendant 2 minutes
30 secondes de récupération
Exercice 11 : Montée de genoux 1 minute à droite, 1 minute à gauche
Exercice 12 : squat de face pendant 1 minute
Exercice 13 : aller retour pendant 2 minutes en sautillant
30 secondes de récupération
Exercice 14 : Pompes pendant 1 minute
Exercice 15 : squat de profil 1 minute à droite, 1 minute à gauche
Exercice 16 : Aller retour pendant 2 minutes en sautillant
30 secondes de récupération
Exercice 17 : Dips pendant 1 minute
Exercice 18 : Squat de face avec les pieds ouverts et les genoux vers l’extérieur pendant 1 minute.
Exercice 19 : Aller retour pendant 2 minutes en passant une marche.
Récupération pendant 3 minutes
Exercice 20 : étirement des mollets 30 secondes chaque côté
Exercice 21 : étirement des ischio 30 secondes chaque côté.
Exercice 22 : étirement des adducteurs 30 secondes chaque côté.
BRAVO !
Vous pouvez compléter vos étirements le lendemain de votre séance dans les escaliers. Prenez un quart d'heure pour une séance complète d'étirement sur tapis. Suivez notre routine d'étirement en vidéo.
Il s’agit d’un programme de base. Vous pouvez bien entendu varier les exercices, leur durée et celle des récupérations en fonction de votre niveau et de votre ressenti. Vous pouvez également utiliser les escaliers comme exercices complémentaires à une séance de renforcement musculaire classique.
Besoin d'idées pour vous entraîner à la maison ? Découvrez des séances réalisées par des professionnels de la forme et testez-les chez vous.
Nous espérons que ce conseil vous a inspiré et vous a donné envie de tester des séances de sport chez vous !