9 conseils pour reprendre le sport

Avant de vouloir se remettre au sport après une longue période, il est essentiel de se fixer un objectif ! Qu'il soit sportif, santé ou bien-être, c'est lui qui vous motivera à enfiler les baskets ou le jogging à chaque séance.

La première question que vous allez vous poser c'est donc : Pourquoi vais-je démarrer une activité sportive ? Pour perdre du poids ? Me sentir plus solide ? Sentir mon corps plus fort ? Réduire mes douleurs de dos ? Être moins essoufflé ? Pouvoir courir avec mes enfants ou petits-enfants ?

Il n'y a pas de petits objectifs, que ce soit préparer un 5 KM à faire avec un groupe de collègues ou juste savoir enfiler ses chaussettes sur un pied, on y va ! Avec cette finalité, vous serez en mesure de définir votre programme d’entraînement et votre rythme de croisière.

Pour vous aider à fixer un planning d’entraînement adapté à votre objectif, rien de tel que d’aller chercher les conseils d’un coach sportif certifié. Au mieux, faites un bilan de votre condition physique. Quelques séances de coaching personnalisé seront idéales pour partir sur des bonnes bases. Le soutien des coachs est précieux : regonflé à bloc, vous travaillez alors dans un but précis, bien encadré.

Il est nécessaire d'avoir également un bon entourage paramédical. Un physiothérapeute et/ou un ostéopathe en qui vous avez confiance et qui pourra vous aiguiller sur les exercices à favoriser selon votre posture et votre morphologie. Évidemment le ou la médecin est toujours la case départ pour une reprise en toute sécurité, lorsqu'on reprend le sport à 25 ans ce n'est pas la même chose qu'à 45 ans ! Prenez donc le temps de passer une visite médicale avant de reprendre le sport. Il vaut mieux déceler tout problème d’aptitude physique et donc des contre-indications à la pratique d’une activité sportive en amont, ou tout simplement ouvrir des pistes avec votre médecin traitant sur les types de sport les plus indiqués pour vous et votre corps à ce moment de votre vie et selon votre histoire personnelle.

Avant une séance de sport, faites le choix d’une tenue confortable. Inutile de tout miser sur le style, préférez des vêtements de sport dans lesquels vous vous sentez à l’aise pour bouger et dans lesquels vous vous sentez fier.

Au début de votre séance, l'échauffement est obligatoire ! Faites en sorte de doucement préparer l’ensemble du corps. Pensez aussi à délier aussi vos articulations avant de commencer l’entraînement. Si vous êtes encadré par un coach, il s'en chargera. Si vous êtes seul, n'oubliez pas que l'échauffement prépare le squelette, les muscles, le cœur et votre cerveau à l'activité physique qui va suivre.

Prendre de bonnes résolutions et reprendre une activité sportive, c'est une bonne chose. Mais tenir le rythme, c’en est une autre. Pour éviter de se lasser trop rapidement, il faut varier les séances de sport. Ne vous contentez pas de faire une seule et même activité ou de suivre toujours le même parcours. Vous risquez de vous ennuyer, et donc de baisser les bras. Demandez le planning complet des cours proposés par votre club ou rapprochez-vous d’un coach sportif pour choisir l’activité qui correspond le plus à votre profil sportif.

Faites une ou des activités qui vous font plaisir et dans lesquelles vous sentez que vous progressez ! De plus, pensez toujours à réserver la même plage horaire dans votre agenda pour votre activité sportive, VOTRE moment ! Rien ni personne ne doit vous empêcher de vous faire du bien et certainement pas vous (même avec la tonne d'excuses qu'on est capable de se trouver quand on a la flemme...) ! Souvenez-vous du plaisir et de la fierté que vous ressentez après ce moment sportif : inspirez et foncez ! La régularité et le plaisir sont des partenaires qui s'entendent bien quand on reprend une activité sportive.

Si vous n’avez pas fait de sport depuis quelque temps, misez sur les pratiques cardio-training qui travaille le souffle et l’endurance. On conseille par exemple de s’essayer au tapis de marche ou tapis de course, au vélo d’appartement... Encore une fois, variez les plaisirs ! Ces activités aideront votre corps à muscler le cœur et les articulations.

"Pour obtenir de vrais résultats, à quel rythme dois-je m’entraîner ?" Et bien tout dépend de votre objectif ! Pour un entretien physique, vous pouvez très bien faire des petites séances de 15 minutes tous les jours. Si vous avez un objectif plus ambitieux, de l'ordre de la performance, de la prise de masse ou de la perte de poids, les coachs conseillent 3 séances de sport minimum dans la semaine entre 45 minutes et 1 heure. Dans ce dernier cas, veillez toujours à avoir des moments de récupération, et oui, le repos aussi fait partie de l'entraînement tout comme votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil !

Dans tous les cas, inutile de se surpasser pour abandonner plus vite que prévu, fixez-vous un programme d’entraînement sur la durée. Chaque mois ou chaque semaine, déterminez votre planning à venir et programmez vos activités à l’avance.

Enfin, retenez ceci : vous retrouverez la forme en vous tenant à de courtes séances régulières plutôt que de vous lancer dans des séances de 2h d’effort qui épuisent le corps au lieu de le booster.

Pensez à vous hydrater tout au long de l’entraînement, c’est important ! Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération. Surtout, restez concentré et gérez votre entraînement par rapport à vos propres capacités physiques, et non celles de votre voisin. En fin de séance, n’oubliez pas la phase de retour au calme : respirez profondément et tranquillement, marchez quelques minutes et terminez par des exercices de stretching sans forcer. Le retour au calme est presque aussi important que l'échauffement, il indique à votre corps et à votre tête que la séance est terminée. Vous pouvez ainsi passer tranquillement à autre chose...

Du côté des bons réflexes "mentaux", gardez à l’esprit que l’on ne peut espérer des résultats immédiats. Faites preuve de patience et fixez-vous des objectifs en fonction de votre condition physique. Ne brûlez pas les étapes et faites les choses dans l’ordre. Par exemple : mon objectif, c'est de perdre 10 kg, je me fixe 2 kg le premier mois et pas plus. Ne mettez pas votre santé en danger, reprenez progressivement. Établissez-vous un programme de reprise en douceur, alterné avec des temps de récupération, sans précipitation. Sans oublier de vous offrir un sommeil réparateur, gage de meilleure forme !

Par exemple, démarrez par des activités douces pour habituer votre corps à l’effort. Mettez-vous au tapis de marche pour reprendre le chemin de la forme. Commencez par exemple par 30 minutes par jour. Quel que soit l’effort, restez à l’écoute de votre corps et soyez patient : les résultats arriveront avec le temps ! Si votre corps est fatigué, c'est que vous saturez, alors n’hésitez pas à vous offrir des temps de repos, indispensables pour garder le rythme.

Pour les séniors, suivez les conseils pour une reprise du sport en douceur.

Si l’on décide de reprendre une activité physique, il est toujours plus motivant de se retrouver à deux ou entre amis, en famille. Faire du sport à plusieurs, c’est s’encourager mutuellement tout en profitant des séances d’exercices comme de véritables rendez-vous. Il devient plus facile de se tenir à carreaux pour reprendre le sport et ainsi oublier l’effort.

L’idéal est de travailler en binôme avec une personne dont la condition physique se rapproche de la vôtre. Un ou une "pote de sport" que vous verrez transpirer, galérer, progresser, un ou une "pote de sport" avec qui vous pourrez échanger sur les séances que vous avez vécues ensemble. Une bonne paire de fous rires vous attend ! Petite mise en garde tout de même : gardez en tête que vous faites ça pour vous et votre plaisir, car le risque de s'accrocher à votre binôme est que lorsque l'un ne peut pas faire la séance, l'autre n'y va pas non plus... Le ou la "pote de sport" c'est le petit plus, le petit bonus ;).

Après une longue période sans faire de sport, le corps a besoin de temps pour reprendre ses repères et c'est normal ! Courbatures, tensions, contractures peuvent s'inviter à votre reprise, mais ne doivent pas vous freiner. Pour ça, il faut s'accorder des pauses,  sachez que les temps de récupérations sont vivement conseillés pour une reprise sportive réussie, ils font partie de votre entraînement ! Découvrez nos conseils pour une bonne reprise.

Tendinopathie, entorse, claquage, déchirure, ligaments croisés, etc. rien que d'en parler, je frissonne. Nous n'aimons pas tous ces mots ou ces "maux-là. Pourtant, quand on a été confronté à un arrêt forcé de l'activité physique, il faut bien se ménager pour la reprise de l'activité physique. Sachez que les temps de récupération sont variables selon les personnes et les blessures. Une chose est cependant certaine : la reprise doit se faire en douceur, sans forcer. Réactiver trop vite vos muscles et tendons pourrait occasionner une nouvelle blessure.

Dans le cadre de votre suivi médical, et même si vous êtes pressé(e) de reprendre le squash ou la course à pied, modérez vos efforts, écoutez les professionnels de santé et allez-y en douceur. Soignez votre alimentation, votre temps de sommeil et veillez à bien récupérer entre chaque séance, surtout si vous recommencez la pratique.

En plus de votre activité de prédilection, il peut être intéressant de prévenir d'autres blessures en complétant vos séances avec des exercices qui renforcent les zones fragiles ou étirent les zones raides. Demandez à votre kiné des exercices adaptés à vos déséquilibres musculaires qui peuvent causer (en plus d'autres paramètres, fatigue, alimentation, etc.) d'autres blessures.