1 mois pour garder la forme !

Programme pour garder la forme en 1 mois

Entraînement sportif gratuit d'un mois pour se muscler et garder la forme : mettez chaque jour un peu plus de sport dans votre quotidien.

Avec le début de l'année, il est temps de reprendre de bonnes habitudes et de se remettre en forme après les excès passés. Pour démarrer cette période avec énergie et motivation, nous vous proposons un programme de 4 semaines. Accessible et stimulant, il vous aidera à retrouver votre équilibre et à booster votre vitalité dès maintenant !

Semaine 1 : poser les bases

  • Jour 1 : On commence tranquillement avec 30 secondes de gainage pour réveiller les muscles en profondeur.
  • Jour 2 : Profitez de votre quotidien : partez pour 20 minutes de marche active, par exemple pour aller faire vos courses.
  • Jour 3 : Faites monter le rythme avec 60 secondes de cardio, avec ou sans corde à sauter.
  • Jour 4 : Rentabilisez vos temps d'attente : réalisez 20 flexions pendant que votre thé infuse.
  • Jour 5 : Renforcez le haut du corps avec 60 secondes de pompes, à votre rythme.
  • Jour 6 : Accordez-vous un moment de détente : écoutez un podcast tout en vous relaxant, c’est votre journée de repos active.
  • Jour 7 : Boostez votre cardio avec 1 minute de talon-fesses, parfait pour finir la semaine sur une note dynamique !
Bilan de la semaine 1 : En pratiquant ces exercices simples chaque jour, vous initiez votre corps à l’entraînement et posez les bases pour garder une routine sportive motivante.

Semaine 2 : Intensifier l’entraînement

Objectif : Ajouter un peu plus de dynamisme à vos séances pour continuer à activer les muscles et renforcer votre corps tout en douceur.

  • Jour 8 : Faites monter le cardio avec 1 minute de montées de genoux, parfait pour booster l'énergie en début de journée.
  • Jour 9 : Transformez vos déplacements en exercice : rendez-vous à l’épicerie en petites foulées.
  • Jour 10 : Offrez à votre corps un moment de détente avec des étirements, accompagnés de votre playlist préférée.
  • Jour 11 : Challengez votre équilibre avec la position du flamant rose en alternant les jambes pendant que vous faites la vaisselle.
  • Jour 12 : Samedi gourmand ! Préparez des chips de légumes maison, une occasion de prendre soin de vous avec une pause cuisine saine.
  • Jour 13 : Prenez les escaliers en mode sportif : montez 60 marches en petites foulées pour activer vos jambes et votre cardio.
  • Jour 14 : Finissez la semaine avec un défi statique : tenez la position de la chaise pendant 1 minute, idéal pour renforcer vos cuisses.
Bilan de la semaine 2 : En diversifiant vos exercices et en intégrant des mouvements plus dynamiques, vous continuez à pratiquer régulièrement tout en consolidant vos habitudes sportives.

Semaine 3 : Consolider les acquis

Objectif : Intensifier progressivement l’effort tout en diversifiant les exercices pour continuer à travailler le corps dans son ensemble et garder la motivation.

  • Jour 15 : Libérez votre énergie en vous défoulant sur votre chanson préférée : dansez sans retenue, c’est bon pour le cardio et le moral !
  • Jour 16 : Rentabilisez votre temps en cuisine : réalisez 30 squats pendant que vos pâtes cuisent.
  • Jour 17 : Challengez votre endurance et renforcez votre sangle abdominale avec 60 secondes de gainage.
  • Jour 18 : Démarrez la journée en douceur avec des étirements pendant que vous regardez la météo.
  • Jour 19 : Combinez énergie et plaisir avec un ravitaillement de clémentines en faisant une marche rapide.
  • Jour 20 : Offrez-vous une pause gourmande bien méritée avec des pancakes maison pour le petit-déjeuner.
  • Jour 21 : Augmentez l’intensité en réalisant 2 minutes de montées de genoux, parfait pour clore la semaine sur une note dynamique.
Bilan de la semaine 3 : Vous consolidez vos efforts avec des exercices variés qui mêlent cardio, renforcement musculaire et moments de détente active. Vous êtes sur la bonne voie pour garder un corps en forme et plein d'énergie !

Semaine 4 : Optimiser la performance

Objectif : Pousser un peu plus vos limites avec des exercices ciblés et variés pour renforcer les muscles et maintenir un rythme dynamique.

  • Jour 22 : Étirements devant votre série ou film.
  • Jour 23 : Défi chaise : 120 secondes pour tonifier cuisses et abdos.
  • Jour 24 : Cuisine healthy : potatoes de patates douces.
  • Jour 25 : Marche rapide pour dynamiser votre esprit.
  • Jour 26 : 15 dips pour renforcer les bras.
  • Jour 27 : 120 secondes de talon-fesses pour l'endurance.
  • Jour 28 : 20 jumping jacks pour la coordination.
  • Jour 29 : 60 secondes de planche latérale de chaque côté.
  • Jour 30 : Séance complète : 60 secondes de squats, gainage, et montées de genoux.
Bilan de la semaine 4 : Vous terminez le programme avec des exercices plus intenses et variés, renforçant votre condition physique tout en maintenant le plaisir de pratiquer. Bravo pour ce mois sportif ! 

Decathlon Coach : Relevez le défi de la remise en forme avec un programme sur-mesure !

Vous aimez profiter des bonnes choses, mais vous souhaitez également prendre soin de vous ? Et si vous alliez plus loin avec un programme d’entraînement adapté à vos besoins et à vos objectifs ? Avec l’application Decathlon Coach, votre partenaire bien-être, il n’a jamais été aussi simple de rester actif tout en suivant un plan conçu pour vous.

Que vous souhaitiez retrouver la forme, gagner en endurance, ou simplement maintenir une activité physique régulière, tout est pensé pour vous accompagner pas à pas. Grâce à des programmes variés et personnalisés, adaptés à tous les niveaux, vous êtes sûr de trouver la routine qui vous correspond. En plus, vous n’avez besoin que d’un tapis et de votre motivation.

Comment ça fonctionne ? L’application vous propose un large choix de séances guidées par un coach virtuel, qui vous encourage et vous conseille tout au long de votre progression. Chaque exercice est présenté de manière détaillée pour vous garantir une pratique efficace et sécurisée. Pas besoin de matériel sophistiqué : votre espace de vie et votre énergie suffisent pour transformer votre quotidien !

Les avantages d’un programme avec Decathlon Coach :

  • Un accompagnement sur-mesure : définissez vos objectifs et suivez un plan d’entraînement personnalisé.
  • Des exercices variés : renforcement musculaire, cardio, stretching… tout ce qu’il faut pour progresser en douceur.
  • Un suivi motivant : mesurez vos progrès grâce aux outils intégrés de l’application et restez motivé jusqu’au bout.
  • La flexibilité : entraînez-vous où vous voulez, quand vous voulez, en suivant un rythme adapté à votre emploi du temps.
Alors, êtes-vous prêt à relever le défi et à vous lancer dans une aventure sportive qui transformera votre quotidien ? Téléchargez l’application Decathlon Coach et laissez-nous vous guider vers une version encore plus énergique et équilibrée de vous-même. Avec un coach virtuel à vos côtés, chaque séance devient une étape vers votre bien-être. Allez, c’est le moment de passer à l’action !

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