6 Exercices avec banc de musculation

Le banc de musculation est incontournable dans la pratique de la musculation. Il offre un bon complément à l’entraînement en salle.

C’est un matériel efficace pour sculpter son corps, développer sa puissance et son volume musculaire, en soulevant des charges à l’aide d’une barre de musculation, de disques de fonte chargeables manuellement ou d’haltères. Son encombrement est souvent minime puisque la plupart des modèles sont pliables et compacts.

Il permet de réaliser des exercices variés pour isoler des groupes musculaires, parmi les plus courants : le développé couché (pectoraux), le relevé de buste (abdominaux), le leg extension (quadriceps-ischio jambiers), le tirage poitrine ou nuque (dos), le curl (biceps).

Une séance de musculation sur banc peut varier de 30 minutes à 1h30. Pour habituer votre corps à réaliser de nouveaux efforts, allongez progressivement la durée de vos entraînements. De la même façon, ne surestimez pas le poids des charges pour commencer. Pensez à respecter au maximum votre programme de musculation pour obtenir des résultats sur la durée. Enfin, ne sous-estimez pas l’apport des étirements après votre entraînement.

Découvrez les exercices pour muscler les pectoraux

Même si vous ne pouvez soulever aussi lourd qu’à la barre, le développé couché avec haltères vous permettra de travailler différemment vos pectoraux, grâce à une meilleure amplitude et un mouvement plus naturel.

• Matériel nécessaire : banc de musculation, 2 haltères.

• Muscles principaux ciblés : pectoraux, épaules, triceps.

• Exécution de l’exercice : allongez-vous sur votre banc de musculation, cambrez légèrement le dos et placez vos pieds à plat sur le sol. Saisissez un haltère dans chaque main. Tendez les bras verticalement en rapprochant les haltères. Pensez à tirer vos épaules vers l’arrière et à contracter les pectoraux. De cette position haute, descendez lentement les haltères de chaque côté du torse. Sans faire de rebond, contractez les pectoraux et développez (poussez) les haltères vers le haut, en les rapprochant pendant la montée (les haltères doivent se toucher en fin de mouvement = mouvement convergent).

• Respiration : inspirez en descendant les haltères, expirez en les poussant vers le haut (vous suivez le mouvement de la cage thoracique).

• Consigne de sécurité : la tête, les épaules et les fessiers doivent nécessairement rester en appui sur le banc. Ils permettent de faire « bloc ». Sans cette stabilité, il n’y a pas de force. Lors de la descente des haltères, gardez les coudes alignés avec l'axe de vos épaules. En position haute, pensez à ne pas verrouiller les coudes, de manière à ne pas abîmer l'articulation du coude.

Cet exercice avec haltères permet un mouvement plus naturel mais aussi plus complet qu'à la barre. Il vous sera utile en complément du développé couché, pour rééquilibrer vos muscles pectoraux, puisqu’il travaille davantage la partie haute.


• Matériel nécessaire : banc de musculation, 2 haltères.
• Muscles principaux ciblés : pectoraux, épaules, triceps.
• Exécution de l’exercice : allongez-vous sur votre banc de musculation, incliné entre 15° et 45°. Cambrez légèrement le dos et placez les pieds à plat sur le sol. Saisissez un haltère dans chaque main. Tendez les bras verticalement en rapprochant les haltères. Pensez à tirer vos épaules vers l’arrière et à contracter les pectoraux. De cette position haute, inspirez puis descendez lentement les haltères de chaque côté du torse. Sans faire de rebond, contractez les pectoraux et développez (poussez) les haltères vers le haut, en les rapprochant pendant la montée (les haltères doivent se toucher en fin de mouvement = mouvement convergent).
• Respiration : inspirez en descendant les haltères, expirez lors de la contraction.
• Consignes de sécurité : la tête, les épaules et les fessiers doivent nécessairement rester en appui sur le banc. Ils permettent de faire « bloc ». Sans cette stabilité, il n’y a pas de force. Lors de la descente des haltères, gardez les coudes alignés avec l'axe de vos épaules. En position haute, pensez à ne pas verrouiller les coudes, de manière à ne pas abîmer l'articulation du coude.

Même si vous ne pouvez pas soulever aussi lourd qu’à la barre, le développé couché avec haltères vous permettra de travailler différemment vos pectoraux, grâce à une meilleure amplitude et un mouvement plus naturel.

• Matériel nécessaire : banc de musculation, haltère.

• Muscles principaux ciblés : le grand pectoral, le chef long du triceps, le grand rond, le grand dorsal.

• Exécution de l’exercice : allongez-vous sur votre banc de musculation. Saisissez un haltère avec vos deux mains, puis tendez les bras au-dessus de votre tête. Prenez une grande inspiration, puis descendez l’haltère derrière la tête, en fléchissant légèrement les coudes. Soufflez en revenant à la position de départ.

• Respiration : inspirez en descendant l’haltère derrière la tête, expirez en fin de mouvement (en revenant en position haute).

• Consignes de sécurité : la tête, les épaules et les fessiers doivent nécessairement rester en appui sur le banc.

Découvrez les exercices pour muscler le dos

Découvrez les exercices pour muscler les triceps

• Matériel nécessaire : un banc de musculation, une barre droite (ou EZ)

• Muscles principaux ciblés : triceps.

• Exécution de l’exercice : allongez-vous sur votre banc de musculation, placez les pieds à plat sur le sol. Tenez la barre en supination (paumes des mains tournées vers le visage) ou en pronation (plus accessible pour les débutants), avec une prise de la largeur de vos épaules. Sans verrouiller les coudes, fléchissez les avant-bras, pour amener la barre au-dessus du front. De cette position, faites une extension des avant-bras, pour élever la barre au-dessus de votre tête.

• Respiration : inspirez en position basse, soufflez en remontant la barre.

• Consignes de sécurité : contrôlez la descente de la barre en pliant les avant-bras. Veillez à ne pas trop écarter les coudes pour descendre la barre au niveau du front.

Découvrez les exercices pour muscler les biceps.