Étirement du psoas : nos 7 exercices faciles pour libérer tes hanches

Besoin de libérer ton dos ? L'étirement du psoas est la solution. Découvre 7 exercices simples pour gagner en souplesse et soulager tes hanches. C'est parti, tu gères !

Étirement du psoas : 7 exercices pour libérer tes hanches

Tu ressens une raideur après ta sortie running en forêt ou une tension après une longue journée au bureau ? C'est peut-être ton psoas qui t'envoie un signal. Un bon étirement du psoas peut transformer ta mobilité et ton confort au quotidien.

Dans cet article, on plonge ensemble dans l'anatomie de ce muscle clé et je te propose un programme complet pour en prendre soin. Que tu sois un adepte de la rando en montagne ou un footballeur du dimanche, comprendre comment détendre cette zone est essentiel pour ta progression.

Le psoas, c'est quoi exactement ?

Le psoas est le seul muscle qui relie ton tronc à tes membres inférieurs. Il prend racine au niveau de tes vertèbres lombaires et vient se fixer en haut de ton fémur. C'est le grand chef de la flexion de hanche : c'est lui qui te permet de lever la jambe quand tu marches ou quand tu cours sur les sentiers suisses.

Comme il est très sollicité, il a tendance à se rétracter, surtout si tu restes assis de longues heures. Un étirement du psoas régulier permet de redonner de l'amplitude à tes mouvements et de soulager la pression sur ton bas du dos.

schéma du psoas

Pourquoi as-tu mal à la hanche ?

Les douleurs se manifestent souvent sur l'avant de la hanche et peuvent descendre vers l'aine. Contrairement aux idées reçues, la déchirure est rare. Souvent, la douleur est mécanique. Si tu pratiques des sports avec des changements de direction brusques, ton psoas est mis à rude épreuve.

  • Douleur à l'avant du bassin.
  • Sensation de blocage lors de l'extension de la jambe.
  • Tensions lombaires associées.
Si la douleur persiste, n'attends pas : file voir un pro de santé (physio ou ostéo). En attendant, l'étirement du psoas peut être une solution efficace si ton manque de souplesse est avéré.

7 exercices d'étirement du psoas à tester

Pour chaque mouvement, commence par 30 secondes et monte jusqu'à une minute quand tu te sens à l'aise. Respire profondément, c'est la clé de la détente musculaire.

exercice d'étirement du psoas : fente avec torsion

1. La fente avec torsion

Place-toi en position de chevalier servant (un genou au sol). Pose tes deux mains par terre, bascule ton bassin vers l'avant. En inspirant, lève le bras opposé au genou avant vers le plafond. Cette torsion accentue l'étirement du psoas tout en libérant ta colonne.

exercice d'étirement du psoas : fente vers le sol
exercice d'étirement du psoas sur le dos

3. Le genou-poitrine au sol

Allonge-toi sur le dos. Ramène un genou vers ta poitrine en gardant l'autre jambe bien tendue au sol. Plaque bien tes lombaires. C'est un exercice simple mais redoutable pour isoler le muscle sans forcer.

4. L'étirement sur table

Allonge-toi au bord d'une table ou d'un lit haut. Ramène tes deux genoux vers toi, puis laisse une jambe pendre dans le vide. Le poids de ta jambe crée un étirement du psoas naturel et progressif.

exercice d'étirement du psoas : le cobra

5. La posture du cobra

Inspirée du yoga, cette posture étire toute la chaîne antérieure. Allongé sur le ventre, presse tes mains au sol pour soulever ton buste. Garde tes épaules basses et ton bassin bien ancré dans le tapis pour ne pas pincer tes vertèbres.

exercice d'étirement du psoas debout

6. La rétroversion debout

Debout, une jambe devant l'autre, bascule ton bassin vers l'avant (imagine que tu veux ramener ton pubis vers ton menton). Reste souple sur tes genoux. C'est l'exercice parfait à faire discrètement pendant ta pause café.

7. Chevalier servant incliné

En position de genou au sol, lève le bras du côté du genou posé. Incline ton buste du côté opposé. Tu vas sentir l'étirement remonter jusque dans tes abdominaux profonds.

Renforcer plutôt qu'étirer ?

Parfois, le psoas n'est pas trop court, il est juste trop faible. Dans ce cas, l'étirement du psoas ne suffit pas. Tu peux tester l'exercice de la "serpillière" : en position debout, fais glisser ton pied vers l'arrière sur un linge, puis remonte à la force de ta hanche en gardant le dos bien droit.

Cela permet de muscler la zone de manière excentrique et de mieux résister aux chocs lors de ta prochaine session de course à pied ou de trail.

Prendre soin de tes hanches via un étirement du psoas régulier est un investissement pour ta longévité sportive. Que ce soit pour gagner en souplesse ou pour évacuer les tensions liées à la sédentarité, ces exercices faciles à intégrer dans ta routine feront une réelle différence.

Souplesse : tout en douceur vers plus de mobilité ! 

Rappelle-toi : écoute ton corps et ne force jamais dans la douleur. Alors, prêt à tester ces mouvements lors de ta prochaine séance de sport !

D'autres conseils : 

Conseils course à pied et trail, runners en montagne

Nos conseils sur la course à pied et trail

Découvre les dernières actualités, conseils et astuces pour les passionnés de course à pied et de trail en Suisse.

Nos conseils sur le yoga

Découvrez des séances guidées pour tous niveaux, des conseils pour approfondir votre pratique, et des articles inspirants pour intégrer le yoga dans votre vie quotidienne. Que vous soyez débutant ou yogi chevronné, explorez les bienfaits de cette discipline millénaire pour le corps et l'esprit en Suisse. Profitez d'une vie saine et équilibrée grâce à nos recommandations.

Nos conseils sur le fitness

Nos conseils sur le fitness et la musculation

Des conseils d'entraînement, des routines efficaces et des astuces pour une vie active et équilibrée vous attendent. Préparez-vous à repousser vos limites et à atteindre vos objectifs de forme physique avec nous.

Étirements des adducteurs : nos 5 exercices

Étirement adducteur : 5 exercices essentiels

Voici nos 5 exercices pour étirer vos adducteurs. Suivez les conseils de coach pour prévenir les douleurs et gagner en souplesse !

10 exercices d'étirement à faire après une randonnée

Pensez à Intégrer les étirements dans votre routine de retour de randonnée afin de mieux récupérer. N’hésitez pas à vous étirer pendant votre sortie si vous en ressentez le besoin.