Étirement des adducteurs : 5 exercices pour gagner en souplesse

Pour bien t'étirer, tu dois comprendre ce qui se passe sous ta peau. Tes adducteurs forment un groupe de cinq muscles situés à l'intérieur de ta cuisse : le pectiné, le court, le long, le grand adducteur et le gracile. Leur rôle ? Rapprocher ta jambe de l'axe central de ton corps.

Ils sont sollicités dès que tu stabilises ton bassin ou que tu changes de direction. Ne les confonds pas avec tes ischio-jambiers (à l'arrière) ou tes quadriceps (à l'avant). C'est un complexe musculaire précis qui demande une attention particulière lors de tes séances de mobilité.

Les douleurs dans cette zone sont fréquentes chez les sportifs suisses, surtout lors de changements d'appuis brutaux. Une douleur peut signaler une simple courbature, mais aussi une élongation ou, plus grave, une déchirure. Le muscle gracile est souvent le premier à souffrir d'un manque de souplesse.

Si tu ressens une gêne persistante au niveau du pubis, il peut s'agir d'une pubalgie, une inflammation courante mais tenace. Dans tous les cas, si la douleur t'empêche de marcher normalement, n'attends pas nonante ans : consulte un spécialiste ou un physio pour obtenir un diagnostic fiable.

Pourquoi devrais-tu intégrer l'étirement des adducteurs à ta routine hebdomadaire ? C'est simple : un muscle souple est un muscle capable de générer plus de puissance. En travaillant ton ouverture de hanche, tu améliores ton amplitude de mouvement et tu réduis drastiquement le risque de claquage.

• Amélioration de la performance technique.
• Prévention active des blessures musculaires.
• Meilleure récupération après une longue sortie en montagne.
• Moment de détente profonde pour ton corps.

Cette variante est parfaite pour finir une séance. Allonge-toi sur le dos, les pieds à plat au sol. Laisse simplement tes genoux s'ouvrir vers l'extérieur en joignant tes pieds. La gravité fait tout le travail pour toi.

Veille à garder ton dos dans une position neutre, sans cambrer excessivement. Pour accentuer la sensation, tu peux poser tes mains sur l'intérieur de tes cuisses et appliquer une légère pression. C'est l'exercice idéal pour relâcher les tensions accumulées.

Allonge-toi au sol en collant tes fesses contre un mur, les jambes tendues vers le plafond. Laisse ensuite tes jambes s'ouvrir lentement sur les côtés en glissant contre la paroi. C'est redoutable pour gagner en amplitude.

Si c'est trop intense, soutiens tes cuisses avec tes mains. Si au contraire tu ne sens rien, place tes mains à l'intérieur de tes genoux pour pousser vers le bas. Respire profondément, ne bloque jamais ton souffle pendant l'effort.

Prends place sur ton tapis et ouvre tes jambes au maximum de tes capacités actuelles. Garde ton dos bien droit, quitte à t'asseoir sur un petit coussin. Flexe tes pieds pour engager toute la chaîne musculaire.

Avance tes mains devant toi sur le sol, petit à petit, en expirant. L'objectif n'est pas de toucher le sol avec ton nez tout de suite, mais de sentir une tension s'installer sans douleur aiguë. La régularité est ta meilleure alliée ici.

Pour booster ton étirement des adducteurs, teste cette technique de pro. En contractant le muscle opposé (les fessiers), tu forces tes adducteurs à se relâcher davantage. C'est un réflexe neurologique naturel de ton corps.

Sur l'exercice du papillon, contracte tes fesses pendant dix secondes, puis relâche tout en essayant de descendre tes genoux un peu plus bas. Répète ce cycle trois fois. Tu seras surpris de voir à quel point tu gagnes en centimètres en seulement quelques minutes.