Tu veux booster tes résultats ? Découvre comment utiliser les compléments alimentaires intelligemment selon ton sport et tes besoins réels.
Tu es à fond dans tes entraînements et tu as l’impression que les compléments alimentaires sont la pièce manquante de ton puzzle sportif ? Avec Laurie-Anne Marquet, docteure en nutrition du sport, on t'aide à y voir plus clair pour optimiser tes résultats sans faire n'importe quoi.
Les compléments alimentaires, ce sont des nutriments (protéines, vitamines, minéraux) qui ont été isolés puis transformés. Tu les trouves généralement sous forme de poudre, de gélules ou de boissons pour faciliter leur consommation au quotidien.
Attention, comme leur nom l'indique, ils ne remplacent jamais ton assiette. Ils viennent en "supplément" pour répondre à un besoin précis ou pour une question de praticité. Imagine : c'est plus simple de boire un shaker de protéines après ta séance que de te balader avec un steak dans ton sac de sport !
Que tu cherches à gagner en muscle ou à mieux récupérer, ces produits peuvent t'épauler dans ta progression. Ils interviennent souvent sur trois piliers majeurs :
Tu te sens un peu raplapla en ce moment ? La vitamine C peut t'aider à renforcer tes défenses, même si rien ne remplace une bonne nuit de sommeil. Pour un effet immédiat, le café reste une valeur sûre, tout comme le guarana.
Si tu es adepte d'endurance ou si tu suis un régime végétarien, surveille ton taux de fer. Parfois, un petit coup de pouce externe est nécessaire, mais demande toujours l'avis d'un pro avant de te lancer.
Pour éviter les bobos, tu peux te tourner vers le collagène ou la glycine. Ces compléments aident à renforcer tes tendons et ligaments face au stress oxydatif de tes séances intenses.
Côté muscles, si ton objectif est la prise de masse, tu dois augmenter ton apport en protéines. L'idée est de nourrir tes fibres musculaires toutes les trois heures environ, surtout juste après l'effort. Un shaker de qualité devient alors ton meilleur allié pour la reconstruction.
La fenêtre après l'effort est cruciale. Pour une récupération au top, tu dois coupler tes protéines avec des glucides (un fruit ou une barre). Ce mélange est bien plus efficace pour recharger tes stocks de glycogène que les glucides seuls.
Ne te fais pas avoir par les promesses des "brûle-graisses". Scientifiquement, seul le déficit calorique fonctionne pour perdre du poids. Les boissons détox t'hydratent, c'est bien, mais elles ne feront pas fondre tes calories par magie.
Chaque discipline a ses besoins. Si tu fais de la musculation, la créatine t'aidera sur les efforts courts et explosifs. Si tu t'entraînes surtout en intérieur (en salle ou en club), tu manques sûrement de vitamine D, surtout dès le mois d'octobre en Suisse.
Les vitamines du groupe B sont essentielles pour tous, car elles transforment ce que tu manges en énergie utilisable par tes muscles. Les vitamines A, C et E, elles, jouent le rôle de bouclier contre les blessures lors des grosses charges d'entraînement.
Prendre trop de compléments alimentaires peut être contre-productif, voire dangereux. Une surdose de vitamines A, D, E ou K peut devenir toxique car ton corps les stocke dans les graisses. Tes reins et ton foie pourraient ne pas apprécier.
De même, inutile de te gaver de protéines. Ton corps ne peut pas tout assimiler d'un coup. Ce qu'il ne consomme pas, il doit l'éliminer, ce qui fatigue tes reins inutilement. Reste raisonnable et suis les dosages prescrits.
Avant de vider les rayons de compléments, assure-toi que ton alimentation de base est solide. Un régime idéal pour toi, c'est :
Alors, analyse tes besoins, mange bien et reste à l'écoute de ton corps. Prêt à attaquer ta prochaine séance ?
