Prépa marathon : conseils et programme d'entraînement

Avant de se lancer dans l'aventure marathon, il est important de s'assurer que vous êtes :

👉 En bon état de forme (en allant consulter votre médecin) ;
👉 Capable de courir entre 20 à 40 kilomètres par semaine, et ce, depuis au moins 1 an ;
👉 Conscient·e de vos allures de course ;
👉 Capable de courir un semi-marathon ;

Pour cela, il est très fortement conseillé de commencer par s'entraîner à courir sur des distances plus courtes, par exemple 10 km, et d'envisager ensuite un semi-marathon avant de passer à l'étape marathon. Avant toute chose, respectez une progressivité dans votre kilométrage hebdomadaire couru : cela réduira le risque de blessure.

La première chose à connaître est la durée de votre préparation. Pour que celle-ci soit réussie ou du moins vous permette d'arriver en forme le jour J, il faut compter entre 12 à 14 semaines de préparation avant votre marathon.

Si vous débutez la course à pied, n’ambitionnez pas de courir un marathon dans quelques semaines. Votre première expérience sur 42,195 km doit être programmée plusieurs mois avant. L'objectif lors de votre préparation au marathon est d'augmenter de manière adaptée votre volume d'entraînement, ainsi que son intensité. C'est cet aspect qui vous permet d'être prêt le jour J en évitant les blessures ! Alors, même s'ils ne sont jamais une mauvaise idée, les footings du week-end à allure "confort" ne suffiront pas à préparer correctement votre marathon... Pour ce faire, il faut diversifier les entraînements au sein de votre programme.

Deux pistes à privilégier :

➡️ La séance en endurance fondamentale prépare l’organisme à des efforts de plus en plus longs. C’est lors de ces sorties qu’il est nécessaire de tester les gels énergétiques ou les boissons d’effort qui seront consommées lors du marathon.

➡️ La séance de fractionné (sur piste ou en nature) fait travailler des zones d’intensité cardiovasculaire plus exigeantes afin de développer la puissance du “moteur” et d’améliorer la technique de course.  Ensuite, vous pouvez prévoir un total d’entraînements de trois, voire quatre séances par semaine (sans oublier le renforcement musculaire pour prévenir les blessures). Seul, il vous sera difficile de vous construire un programme d'entraînement adapté, surtout si c'est votre premier marathon. Vous pouvez donc vous tourner vers des applications, des programmes en ligne, certains programmes fournis lors de votre inscription au marathon ou encore des coachs sportifs.

Découvrez les programmes pour votre entraînement marathon avec Decathlon Coach (application gratuite) :

• Finir son premier marathon en 3 mois
• Réussir son premier marathon en 12 semaines
• 4h30 au marathon en 3 mois
• 4h15 au marathon en 12 semaines
• 4h au marathon en 3 mois
• 3h45 au marathon en 12 semaines
• 3h30 au marathon en 9 semaines
• 3h15 au marathon en 9 semaines

Cela dépend de plusieurs facteurs :

• Votre niveau d'expérience
  
• Votre objectif de temps : finir votre premier marathon ou viser un chrono ?
  
• Votre corps doit également pouvoir supporter les entraînements.

Il est indispensable de tester votre stratégie nutritionnelle lors de vos entraînements (sorties longues), afin de comprendre comment fonctionne votre corps et de ne pas avoir de gène le jour-j.

• Avant le marathon :

• La veille de la course :

• Le matin du marathon :

• Durant la course :

• Après la course :

• Chaussures de running : c'est l'accessoire essentiel. Elles doivent être adaptées à votre foulée et à la distance. De plus, les chaussures doivent être confortables, offrir un bon amorti et un bon maintien. Il est primordial de les tester sur les sorties longues avant le marathon. Ne jamais courir avec des baskets de running neuves.
• Vêtements techniques :
  - T-shirt (manches longues ou manches courtes selon la météo) ou un débardeur pour une bonne évacuation de la transpiration. Il est primordial est de vous sentir à l'aise et prévenir les rougeurs.
  - Short ou un cuissard de course : choisissiez un modèle confortable et qui minimise les frottements et qui vous maintient les cuisses.
• Chaussettes de course : privilégier des chaussettes techniques sans coutures pour prévenir des ampoules.
• Sous-vêtements techniques : de même que pour les chaussettes, il est préférable de prendre des sous-vêtements sans coutures.
• Brassière de sport (pour les femmes) : offrir un bon maintien.
• Veste légère et imperméable (en cas de pluie) : pour rester au sec en cas de mauvaise météo.
• Gants, bonnet, tour de cou (par temps froid) : pour protéger vos extrémités. À l'inverse, en cas de grosse chaleur, vous pouvez également porter un bandeau pour absorber la transpiration.
• Accessoires : Montre GPS, ceinture ou sac d'hydratation (gilet de trail 5L), lunettes de soleil, casquette, crème solaire, vaseline ou crème anti-frottements, porte-dossard ou épingles à nourrice.

Le grand jour est arrivé, et l'adrénaline est à son comble ! Mais attention, ne partez pas comme une flèche. Gardez votre rythme marathon en tête pour éviter les mauvaises surprises. Courez avec contrôle, en vous sentant capable d'accélérer à tout moment. Et surtout, n'oubliez pas de vous hydrater et de vous ravitailler régulièrement, c'est essentiel !