Quels muscles mobilise la course à pied ?

Avant d’entrer dans le vif du sujet, un petit point définition s’impose. Les muscles sont des tissus du corps humain composés de fibres musculaires capables de se contracter. Il en existe trois types :
- le muscle cardiaque, complètement autonome ;
- les muscles lisses, qui se contractent involontairement et sont présents dans les organes et les vaisseaux sanguins ;
- les muscles striés, qui se contractent volontairement sous l’impulsion du cerveau pour réaliser des mouvements. Vous l’aurez deviné : ce sont ces muscles, sollicités pendant le sport, qui nous intéressent.

La plupart des muscles striés sont des muscles dits squelettiques, car fixés aux os. Ils possèdent 4 propriétés fondamentales :
- la contractilité ou capacité à se contracter sous l’effet d’une commande nerveuse, qu’elle soit volontaire ou réflexe ;
- l’excitabilité ou capacité à réagir et à propager une stimulation électrique ;
- l’extensibilité ou capacité à s’étirer au-delà de sa longueur de repos ;
- l’élasticité ou capacité à retrouver sa longueur de repos après un étirement ou une contraction.

Lorsque vous voulez bouger, votre cerveau donne l’ordre d’effectuer un mouvement. Une impulsion nerveuse arrive alors jusqu’à vos cellules musculaires, entraînant la libération d’un neurotransmetteur excitateur. Celui-ci évacue le calcium stocké dans la cellule musculaire : la contraction peut commencer !

On distingue trois formes de contractions musculaires :
- Isométrique (iso = même et métrique = longueur)
Elle permet de résister à une contrainte sans faire de mouvement articulaire. Exemple : le fameux gainage.
- Concentrique  
Le muscle se raccourcit, les insertions (les endroits où les muscles se fixent aux os) se rapprochent. Par exemple, pour courir, vous devez contracter de manière concentrique les muscles fléchisseurs de vos cuisses afin de les plier et d’avancer. C’est le même principe lorsque vous soulevez un poids et contractez vos biceps.
- Excentrique
À l’inverse, le muscle s’allonge. Dans une descente, vos quadriceps ont besoin de freiner l’avancée de votre corps, plus précisément au niveau de la pliure de vos genoux, ce qui est caractéristique d’une contraction excentrique. Le but de la manœuvre : retenir le mouvement.

À noter :
Une contraction excentrique se produit en même temps que le muscle s’allonge. Ce phénomène peut générer des micro fissures des fibres musculaires. Ce sont elles les responsables des douleurs que vous ressentez parfois jusqu’à 48 heures après un run : les courbatures. Ces micro lésions ont une utilité : elles permettent à vos muscles de s’adapter à l’effort et donc de devenir plus forts.

Voyons maintenant plus en détail ce qui se passe quand vous joggez.

Chacune de vos foulées comprend une phase d’appui (lorsque l’un de vos pieds entre en contact avec le sol) et une phase d’oscillation ou suspension. La phase d’appui se décompose en 2 phases :
- L’absorption de l’impact : vos quadriceps se contractent pour vous empêcher d’aller trop vite (comme on l’a vu plus haut) et vos grands et moyens fessiers afin de contrôler votre avancée.
- La propulsion du corps : à la fin de la 1ère phase, vos ischio-jambiers s’occupent de redresser vos hanches juste avant de commencer la propulsion. Pour pousser votre corps vers l’avant, 2 groupes musculaires entrent en action : vos ischios et vos triceps suraux (vos mollets) qui participent à la flexion de vos genoux et préparent l’avancée de vos membres inférieurs.

Autres muscles jouant un rôle important en course à pied : vos tibiaux antérieurs. Ils sont en charge de la dorsiflexion de vos pieds (le fait de ramener la pointe du pied vers la jambe). Vos muscles abdominaux et fessiers interviennent également lors de vos séances de sport puisqu’ils stabilisent les articulations de vos hanches et de votre dos, assurant ainsi le bon mouvement de vos membres inférieurs.

La course à pied est donc une activité physique assez complète étant donné qu’elle sollicite de nombreux muscles. Vous l’aurez compris : si vous souhaitez profiter des joies du running encore longtemps, il faut les bichonner !

Plusieurs études ont montré qu’environ la moitié des coureurs s’étaient déjà fait mal au moins une fois pendant un run. Il s’agit souvent de blessures au niveau musculaire squelettique (muscles, tendons, articulations). Si ça vous arrive, prenez-le comme une alerte : votre corps cherche à vous dire que vous avez dépassé votre limite. Sachant que celle-ci peut être influencée par une multitude de facteurs tels que l’intensité de l’entraînement, un déséquilibre musculaire ou biomécanique ou encore des chaussures ou une alimentation non adaptée.

Une bonne connaissance des différents types de contractions musculaires et des muscles à l’œuvre en course à pied va vous aider à les renforcer et à mieux gérer l’intensité de vos
sessions. Vos exercices de renforcement musculaire doivent avoir pour objectif de faire travailler vos muscles inférieurs, en particulier lorsque des groupes opposés sont concernés : essayez par exemple d’équilibrer les mouvements visant les quadriceps par un entraînement des ischio-jambiers. Pensez également à muscler votre sangle abdominale afin de maintenir votre dos, grâce au gainage notamment. Enfin, n’oubliez pas les exercices de renforcement musculaire en excentrique !

Vous voilà incollable sur les muscles impliqués dans la course à pied et leur fonctionnement. Une corde de plus à votre arc pour jogger dans les meilleures conditions !