Le guide pour améliorer son cardio grâce au sport : entraînement et endurance

Le terme "cardio" est simplement l’abréviation de "système cardio-vasculaire". Il regroupe ton cœur, qui est le moteur de ce système, ainsi que tout le réseau d'artères et de veines qui circulent dans ton corps. C'est une machine vitale qui ne s’arrête jamais.

Le rôle principal de ce système est de pomper et de distribuer le sang, un transporteur essentiel d'oxygène vers absolument tous tes organes, qu'il s'agisse de ton cerveau, de ton estomac ou de tes muscles. Lorsque le cœur se contracte, il crée ce que l'on appelle le rythme cardiaque, mesuré en battements par minute.

Quand tu fais du sport, tu demandes à tes muscles de travailler plus intensément, ce qui augmente leur besoin en oxygène. C'est à ce moment que ton système cardio-vasculaire s’adapte : ton cœur bat plus vite et plus fort pour acheminer cette précieuse quantité d’oxygène supplémentaire. Ce mécanisme est la clé de son amélioration.

"Travailler ton cardio" signifie donc forcer ton cœur et tes vaisseaux à devenir plus efficaces. C’est comme entraîner n’importe quel autre muscle : plus tu le sollicites, plus il devient fort et résistant. Les bénéfices se font sentir immédiatement lors de tes sessions, mais aussi, et surtout, dans ta vie de tous les jours.

• Un système cardio-vasculaire en forme te permet d'être plus endurant.
• Monter les escaliers sans être essoufflé devient facile.
• Tu tiens une journée bien remplie sans coup de mou.
• Tu récupères plus vite après un effort.

Tu veux des résultats concrets pour ton système cardiovasculaire ? L'activité physique est la solution, mais il ne suffit pas de bouger au hasard. Tu dois suivre trois principes simples et cruciaux.

Pour solliciter efficacement ton système cardio-vasculaire, l’effort doit être maintenu sans interruption. L’objectif est de ne pas t’arrêter. Que tu coures, pédales ou nages, la clé est de conserver une vitesse ou un rythme constant.

Un effort continu de minimum sept minutes est souvent considéré comme le seuil de base pour commencer à stimuler le système. C’est le moment où ton corps passe en mode aérobie et commence à vraiment travailler en endurance.

Il n'y a pas de durée magique, mais plus l'effort est prolongé, plus le bénéfice pour le cœur est important. Si tu débutes, un objectif de vingt minutes d'effort continu est un très bon point de départ.

• Débutant : Vise vingt minutes d'effort.
• Progression : Augmente progressivement cette durée sur six à huit semaines, pour atteindre jusqu'à une heure.
• Compromis Idéal : Les séances de trente minutes restent un excellent compromis entre un travail cardiovasculaire efficace et les contraintes de ton emploi du temps.

Elle doit être « juste » : ni trop faible (tu ne stimules pas assez ton muscle cardiaque) ni trop élevée (l’effort est trop court pour un bénéfice durable). On vise une intensité modérée.

Voici un excellent repère de sensation :

• Tu sens ta respiration s'accélérer de manière régulière.
• Tu n'es pas capable de tenir une conversation fluide et facile.
• Par contre, tu dois pouvoir répondre à des questions par des phrases courtes.

Le secret le mieux gardé d’un bon cœur, c’est la régularité. Les progrès que tu enregistres sur ton système cardiovasculaire sont rapides si tu es assidu, mais ils s'estompent tout aussi vite si tu fais une pause prolongée. C'est le principe de réversibilité, et il est très rapide sur le système cardio.

Il vaut toujours mieux privilégier deux séances de vingt minutes de cardio par semaine plutôt qu’une seule session d’une heure toutes les deux semaines. La stimulation doit être fréquente pour créer une adaptation durable. En t’entraînant deux ou trois fois vingt ou trente minutes par semaine pendant un mois, tu devrais déjà noter des effets très nets, non seulement lors de tes sessions, mais aussi dans ton énergie quotidienne.

Imagine l'entraînement comme une épargne : les petits dépôts réguliers sont bien plus efficaces que de gros versements sporadiques. La longévité et la régularité sont les deux clés pour conserver un système cardio-vasculaire performant tout au long de ta vie.

La bonne nouvelle est que toutes les activités physiques qui te permettent de respecter les principes de continuité et d'intensité modérée sont valables. L’important est de trouver celle qui te plaît et qui te motive à être régulier !

Voici les sports les plus courants et les plus accessibles pour commencer à améliorer ton cardio :

• La marche rapide ou nordique : Idéale pour les débutants ou pour un faible impact sur les articulations. Il suffit d’accélérer le pas pour atteindre ta zone d'intensité modérée.
• La course à pied (à faible allure) : L'activité reine pour le cardio, facile à mettre en place avec un minimum d’équipement. Apprends à courir à une allure où tu peux encore parler brièvement.
• Le vélo (toute ou VTT) : Excellent pour un travail cardiovasculaire sans impact, protégeant ainsi tes genoux.
• La natation et l'aquagym : Deux activités complètes qui sollicitent tout le corps tout en étant très douces pour les articulations.
• Les sports en salle : Le vélo elliptique, le tapis de course, les cours de cycling ou de step sont parfaits pour contrôler l’intensité et la durée de ton effort.

Pour t'aider à mettre en pratique ces conseils, l'application Decathlon Coach est ton meilleur allié. Elle propose des programmes d’entraînement variés qui respectent justement ces principes de continuité et d'intensité modérée. Tu y trouveras de nombreux exemples d’exercices et de séances adaptés pour améliorer ton cardio, que tu sois débutant ou plus avancé :

• Séances de running : Des plans progressifs "Je me mets au running" pour commencer avec des alternances marche/course, idéales pour construire ton endurance sans te décourager.
• Programmes de cardio training : Des circuits training sans matériel ou avec équipement de salle (vélo, elliptique) avec des durées optimisées (trente minutes par exemple) pour un travail cardio efficace. Tu peux aussi faire des séances avec des escaliers pour varier les entrainements.
• Séances en musique : Des exercices rythmés pour maintenir l'intensité dans la zone des septante pour cent de ta FCM.