Découvrez le stand-up paddle (SUP)

Le stand up paddle (littéralement "pagayer debout") est un sport ancestral hawaïen remis au goût du jour il y a quelques années et dont la pratique a explosé grâce à sa facilité d'apprentissage. Appelé aussi "Paddle" ou "Sup", ce nouveau sport de glisse peut se maîtriser en quelques minutes sur eau plate et permet de se balader sur l'eau à son rythme sur mer, lac ou autre plan d'eau intérieur.

La pratique se divise en 3 catégories :

• la randonnée avec des planches larges et très stables
• la course avec des planches plus longues et plus étroites pour un maximum de vitesse
• le surf avec des planches courtes et larges pour plus de maniabilité dans les vagues
  

• les planches gonflables (parfaites pour les débutants), très solides, qui se gonflent en quelques minutes, tiennent dans un gros sac à dos et se rangent dans le coffre de la voiture
• les planches rigides (plutôt destinées aux pratiquants experts en surf ou en course), plus performantes, plus fragiles et qui nécessitent une galerie de voiture pour les transporter

Pour débuter le Sup, il faut une planche bien large pour une bonne stabilité (de préférence gonflable c'est plus pratique à transporter), une pagaie et un plan d'eau plat sans vent et sans courant.

Pour la sécurité, un cordon (leash) relie le paddle à votre jambe. En cas de chute, la planche ne s'éloignera jamais de vous. Pour encore plus de sécurité, vous pouvez porter un gilet d'aide à la flottabilité. Si vous emmenez votre enfant sur la planche avec vous, équipez-le toujours d'un gilet de sécurité.

Lors de la première mise à l'eau, commencez à genoux pour sentir l'équilibre de la planche puis mettez-vous debout en restant fléchi sur les jambes pour plus de stabilité. Commencez à ramer d'un côté avec la pale de la pagaie ouverte vers l'avant. Puis quand la planche commence à tourner sous l'effet de la rame (row), ramez de l'autre côté en changeant la pagaie de main.

Ça y est, vous savez faire du Sup !

Le truc sympa avec le Stand up paddle, c'est qu'on fait de l'activité physique sans s'en rendre compte. En effet, ramer debout sur la planche, même à allure lente, sollicite le système cardiovasculaire mais aussi énormément de muscles :

• les jambes qui assurent la stabilité (proprioception),          
• la ceinture abdominale qui transmet l'effort de rame à la planche          
• le haut du corps (épaules, bras, dorsaux) qui s'activent dans le mouvement de rame.

Tout le monde peut pratiquer le sup en toute sécurité sur un plan d'eau plat, sans vent et sans courant. Les enfants peuvent commencer assis à l'avant de la planche du parent avant de se mettre debout tout seul avec la pagaie réglée à leur taille (bras tendu au-dessus de la tête, la poignée doit arriver au niveau du poignet).

Et le seul risque est alors de devenir complètement accro à cette pratique, de faire des sorties de plus en plus longues ou d'essayer d'aller plus vite en progressant en technique de rame, voire d'aller s'amuser à surfer de petites vagues.

Si vous pratiquez seul, munissez-vous d'un gilet d'aide à la flottabilité (certains comportent une poche à eau pour s'hydrater facilement), d'une pochette étanche pour emmener votre téléphone en cas de besoin et n,'oubliez pas de consulter toujours la météo avant de vous mettre à l'eau. Le vent de face, la marée ou un courant peuvent en effet fortement perturber votre sortie.

Équipé et prêt à aller à l'eau ? Pour passer plus de temps à naviguer sur votre paddle que dans l'eau, progressez par étape sur votre planche. Tous les débutants en SUP passent par là : le mieux est de commencer en vous mettant à genoux sur la planche, surtout si la mise à l'eau est proche d'un ponton afin d'éviter de tomber sur le bord de dernier.

Ensuite, commencez à ramer à genoux pour prendre vos marques puis dès que vous vous sentez à l'aise, mettez-vous debout : les épaules face à l'avant de la planche, servez-vous de votre pagaie pour, vous équilibrez tel un funambule. Gardez les jambes fléchies et les pieds bien écartés pour un bon équilibre. Lorsque votre position est stable, mettez une main sur la poignée du haut de la pagaie, l'autre sur le tube et commencez à ramer.

En paddle, vous disposez d’une pagaie simple avec une seule pale pour vous faire avancer sur l’eau. Vous devrez donc ramer par alternance, de chaque côté de votre planche et changer vos mains de position à chaque changement. Lorsque vous pagayez du côté gauche, c’est votre main droite qui est sur l’olive (poignée) et la main gauche sur le manche, et inversement. 

Comment tenir sa pagaie en stand up paddle ?

Après avoir réglé votre pagaie à 20 cm au-dessus de votre tête grâce au système de réglage facile, vous devez apprendre à la tenir correctement.
Voici nos conseils en 4 étapes pour tenir correctement votre pagaie :

• Mettez une main sur l'olive et une main sur le manche de votre pagaie ;
• Amenez la pagaie au-dessus de votre tête de manière à ce qu'elle touche votre crâne ;
• Vos coudes doivent former un angle à 90°.
• Pour retrouver facilement cette position en mer, faites une marque sur le manche de votre pagaie.

Maintenant que vous savez comment pagayer sur votre paddle, apprenez à vous déplacer selon vos envies.

Pour avancer tout droit, vous mettrez en œuvre la technique de rame énoncée plus haut. Vous pagayez d’un côté puis dès que votre paddle commence à tourner, alternez avec l’autre côté et ainsi de suite.

Faites le mouvement inverse pour reculer : ramez en ramenant la pagaie de vos pieds jusqu’à l’avant de la planche en alternant de côté pour avoir une trajectoire droite.

Rien de mieux que de partager une activité avec ses enfants, non ? Eh bien pour le stand up paddle, c'est assez simple. Votre enfant doit savoir nager, être équipé d’un gilet d’aide à la flottabilité et d'une combinaison type shorty car il y a des chances pour qu'il fasse de multiples aller-retours dans l'eau !

Utilisez une grande planche gonflable de préférence (elle amortit si on tombe dessus) où vous pourrez installer votre enfant sur l'avant pendant que vous pagayez. Par cette approche en douceur, votre enfant peut vite ressentir les plaisirs de la glisse et tenter de se mettre debout sur la planche à vos côtés. Munis d'un masque, il pourra même en profiter pour admirer les fonds marins.

Et ne soyez pas surpris s'il souhaite ensuite en faire tout seul comme un grand ! Réduisez alors votre pagaie à la taille minimale pour qu'elle corresponde à la taille de votre enfant, donnez-lui les conseils que vous avez suivis pour débuter vous-même...et vous serez étonné de la rapidité avec laquelle il va prendre en main le paddle !

Le yoga sur un stand-up paddle (SUP) combine la sérénité du yoga avec l'équilibre et la concentration nécessaires pour pratiquer sur l'eau. Cette activité permet de renforcer les muscles profonds tout en améliorant la flexibilité et la stabilité. En étant en plein milieu de la nature, l'exercice devient un moment de relaxation intense, propice à la pleine conscience. La pratique sur l'eau ajoute un défi supplémentaire, rendant chaque posture plus difficile et plus gratifiante. C'est une expérience apaisante et dynamique à la fois.