Comment s’entraîner pour progresser en vélo de route ?

Mais progresser en cyclisme est une tout autre paire de manches et de nombreuses personnes commettent de grossières erreurs en voulant par exemple griller les étapes. Le cyclisme a ceci de particulier qu’il demande de la méthode et de la régularité pour progresser… et que le moindre arrêt de deux semaines de vélo demandera pratiquement un mois pour revenir au même niveau. Pour qui veut donc progresser continuellement d’une année sur l’autre, vous l’aurez compris, il ne faudra pas arrêter toute pratique sportive durant deux à trois mois et faire les choses dans l’ordre, sans sauter les étapes.

Cet article n’a pas vocation à remplacer un·e entraîneur·se, bien plus compétent·e que moi et qui pourra adapter les séances en fonction de la forme et des possibilités de chacun. Mais tout au moins permettra-t-il au plus grand nombre d’éviter les principales erreurs.

De tout temps, le cyclisme a été segmenté en plusieurs types d’efforts. Endurance, Sprint, etc.

Mais les choses évoluant sans cesse, notamment grâce aux apports scientifiques, nous sommes aujourd’hui en mesure de distinguer 7 types d’efforts et donc, 7 types d’intensités pour travailler des paramètres précis. C’est la Fréquence Cardiaque Maximale (FCmax) qui sert de base de calcul à tous ces types d’efforts.

Le paragraphe suivant sur les «  zones d’intensités » a été réalisé par David Giraud, entraîneur depuis plus de 8 ans des coureurs de la VAN RYSEL AG2R LA MONDIALE U19.

Même si seul un test d’effort poussé vous permettra d’obtenir avec précision certains seuils pour vous entraîner au mieux, la fréquence cardiaque maximale pourra vous servir de base au début pour repérer correctement les zones basiques d’entraînement.

Pour obtenir cette fréquence maxi, assurez-vous déjà d’être en bonne santé en ayant l’aval de votre médecin généraliste. Si c’est le cas, repérez une bosse de 1 à 2 km près de chez vous que vous grimperez rapidement, non sans avoir effectué un bon échauffement pendant 30 min. Montez cette bosse rapidement, mais en vous assurant de pouvoir arriver au sommet. À 150 m du sommet, sprintez comme si la victoire était au sommet. Vous devriez voir s’afficher sur votre cardiofréquencemètre une valeur proche de votre fréquence cardiaque maximale.

• Zone 1 : Légère

• Zone 2 : Moyenne

• Zone 3 : Soutenue

• Zone 4 : Critique

• Zone 5 : Sur-Critique 

• Zone 6 : Sous-max

• Zone 7 : Maximale

De nombreux cyclistes pensent qu'il vaut mieux rouler même en étant fatigué plutôt que de se reposer. Cependant, la récupération est essentielle pour tirer pleinement parti de l’entraînement. Une sortie longue de 3 à 4 heures nécessite 2 à 3 jours de repos, tandis qu'une sortie courte et intense peut s’assimiler en 24 heures. Ignorer les phases de repos bloque la progression et augmente le risque de surentraînement. Après un effort, le corps reconstitue ses réserves d’énergie à un niveau supérieur, un processus appelé surcompensation, mais cela n’est possible que pendant les périodes de repos.

L'entraînement spécifique implique des séances d'Interval Training avec des variations d'intensité et de récupération. Prévoyez un échauffement d'au moins 30 minutes pour supporter ces efforts. Un exemple efficace est le modèle Gimenez : 9 séries de 1 minute à 96% de votre FCmax suivies de 4 minutes à 85-90% de votre FCmax. Débutez progressivement ; même 3 ou 4 répétitions sont bénéfiques. Concentrez-vous sur le rythme cardiaque, pas sur la vitesse. Cette méthode, bien que difficile, est idéale pour progresser. Une sortie complète dure environ 1h30, incluant l'échauffement et le retour au calme, favorisant une récupération complète en 24 heures.

Lors des sorties club, il est courant de s'amuser à sprinter à chaque panneau d'entrée de village, un défi apprécié des cyclistes pour rivaliser entre amis. Pour ceux qui s'entraînent sur home trainer, l'application Decathlon Coach propose une variété de séances et programmes spécifiques au vélo, gratuite sur iOS et Android.