ma routine hand mobility

Rééducation de la main et du poignet : nos exercices avec une balle

Vous avez ma balle rééducation de la main et du poignet – hand mobility – à la maison mais vous ne savez pas comment l'utiliser ? On vous propose 10 exercices à faire et refaire sans modération.

Et hop, un petit kit parfait pour renforcer les muscles des doigts, des mains et des avant-bras, mais aussi pour prévenir les éventuelles entorses et autres fractures. Force, souplesse, dextérité, sensibilité... On prend tout et on obtient des mains de fer, dans des gants de velours ;)

1/ Exercice 1 : la préhension de l'œuf

  • Niveau +
La bonne position : Asseyez-vous confortablement sur votre tapis. Veillez à bien garder votre dos droit. Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule. Placez l'œuf dans votre main, paume vers le haut.

Le bon mouvement : Serrez votre main, puis desserrez-la en veillant à garder votre bras bien droit.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez encore 30 secondes puis changez de bras et de main.

2/ Exercice 2 : la préhension de l'œuf doigts tendus

  • Niveau +
La bonne position : Asseyez-vous confortablement sur votre tapis. Veillez à bien garder votre dos droit. Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule. Placez l'œuf entre votre pouce et le reste de vos doigts.

Le bon mouvement : Pressez l'œuf entre vos doigts, puis relâchez.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez encore 30 secondes, puis changez de bras et de main.

3/ Exercice 3 : la préhension de l'œuf doigt par doigt

  • Niveau +
La bonne position : Asseyez-vous confortablement sur votre tapis. Veillez à bien garder votre dos droit. Tendez votre bras droit de façon à ce que votre main soit à la même hauteur que votre épaule. Placez l'œuf entre votre pouce et votre index.

Le bon mouvement : Pressez l'œuf entre vos doigts, puis relâchez.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes pour chaque doigt, récupérez 30 secondes, puis changez de bras et de main.

4/ Exercice 4 : l'auto-massage de la nuque

  • Niveau +
La bonne position : Asseyez-vous confortablement sur votre tapis. Veillez à bien garder votre dos droit. Prenez la balle à picots dans votre main droite puis amenez-la à votre nuque.

Le bon mouvement : Roulez la balle à picots sur votre nuque de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins. N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

Le bon mouvement :

Roulez la balle à picots sur votre pectoral de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

5/ Exercice 5 : l'auto-massage des pectoraux

  • Niveau +
La bonne position : Asseyez-vous confortablement sur votre tapis. Veillez à bien garder votre dos droit. Posez votre main droite au sol. Prenez la balle à picots et placez votre main gauche sur votre pectoral droit.

Le bon mouvement : Roulez la balle à picots sur votre pectoral de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins. N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

6/ Exercice 6 : l'auto-massage du pied

  • Niveau +
La bonne position : Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball. Veillez à bien garder votre dos droit. Vos jambes sont pliées à 90°. Placez la balle à picots sous votre pied droit.

Le bon mouvement : Roulez la balle à picots sous votre pied d'avant en arrière, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins. N'hésitez pas à insister sur les zones plus sensibles ou douloureuses.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de pied.

7/ Exercice 7 : l'extension des doigts

  • Niveau +
La bonne position : Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball. Veillez à bien garder votre dos droit. Vos jambes sont pliées à 90°. Placez les doigts de votre main gauche dans chaque encoche de l'élastique.

Le bon mouvement : Écartez vos doigts en ouvrant au maximum votre main, puis relâchez.

> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

Avec un swiss ball :

  • Niveau +
La bonne position : Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou sur un swiss ball. Veillez à bien garder votre dos droit.vVos jambes sont pliées à 90°.vPlacez les doigts de votre main gauche dans chaque encoche de l'élastique, sauf le pouce.

Le bon mouvement : Placez l'index de votre main gauche dans l'encoche restante et tirez pour étirer vos doigts vers l'arrière. Puis relâchez.

> Réalisez ces mouvements pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

  • Niveau +
La bonne position : Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis. Placez la balle à picots sous votre main droite.

Le bon mouvement : Faites rouler la balle à picots sous votre main en exerçant des mouvements circulaires avec une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de main.

  • Niveau +
La bonne position : Mettez-vous à 4 pattes sur votre tapis. Placez la balle à picots sous votre avant-bras droit.

Le bon mouvement : Faites roules la balle à picots sous votre avant-bras de bas en haut, en exerçant une pression plus ou moins forte selon vos envies et vos besoins.

> Réalisez ce mouvement pendant 30 secondes, récupérez 30 secondes, puis changez de bras.

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