Recettes sucrées : 3 idées de plats sains et diététiques
Vous êtes plutôt une bouche sucrée ? Vous ne savez plus comment assouvir cette envie de douceur sans impacter votre santé ? Vous êtes à la bonne place !
“Manger moins sucré, moins salé et moins gras”. Qui n’a pas entendu ça ? Avoir envie de sucres et de petites douceurs est normal et physiologique.
D’un autre côté, nous savons aussi que le sucre ajouté ou en excès dans des sources cachées peut néanmoins avoir de nombreux impacts plus ou moins néfastes sur notre santé. Comment continuer à se faire plaisir, tout en se faisant du bien et dire au revoir aux régimes YoYo ? Découvrez nos 3 idées de recettes saines et gourmandes à déguster sans culpabilité !
Les dangers du sucre
Manger trop de sucres, surtout trop de sucres raffinés que nous retrouvons surtout dans tous les aliments transformés et ultra-transformés, n’est pas sans impact sur notre santé.
Il a été démontré à plusieurs reprises que la surconsommation de sucres favorise les facteurs de risque de maladies telles que : des troubles digestifs et intestinaux, des troubles circulatoires, des troubles respiratoires ou encore un affaiblissement du système immunitaire.
En plus de cela, notre cerveau a été programmé depuis des siècles, depuis notre petite enfance, à considérer les aliments sucrés comme des récompenses, des doudous réconfortants. C’est ce qu’on nomme l'addiction au sucre. Mais rassurez-vous, il existe des solutions pour vous aider à concilier choix nutritionnel pertinents et petits plaisirs. Car la vie est plaisir ! N’est-ce pas ?
Comment se faire plaisir sainement ?
Manger moins, mais mieux :
En choisissant les sources de sucres les plus adaptées et en limitant les sources cachées présentes dans l’AUT (aliment ultra-transformé) en général ! Vous allez contribuer de façon significative à prendre de bonnes habitudes alimentaires.
Favoriser autant que possible les aliments bruts et la cuisine maison pour raviver vos papilles et votre santé !
Et pour cela, nous vous avons préparé 3 recettes simples, rapides et très gourmandes.
3 idées de recettes gourmandes et saines
Pour ces recettes, vous n’aurez pas besoin d’ingrédients compliqués, ni d'ustensiles abracadabrants, mais juste de vos mains et de quelques minutes de votre temps.
Recette n°1 : fondant au chocolat express sans lactose (20 min)
Ingrédients (pour 4 ramequins) :
- 4 œufs
- 75 gr de sucre Bio non raffiné ou muscado
- 30 gr de farine d’épeautre ou de maïs Bio
- 100 gr de chocolat noir Bio minimum 70% de cacao
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- Préparation :
Préchauffer le four à 200°C - Badigeonnez très légèrement le fond de 4 ramequins à l’aide d’un papier absorbant et d’une pointe d’huile végétale
- Battez les œufs avec le sucre
- Incorporez la farine
- Faites fondre dans une casserole au bain-marie le chocolat avec l’huile de coco
- Ajoutez-y l’appareil et mélangez bien.
- Répartissez la préparation dans les ramequins puis enfournez 8 à 10 min.
- Démoulez délicatement et dégustez tiède.
Les bienfaits de cette recette : la farine d’épeautre et le sucre complet permettent de limiter la charge glycémique du fondant.
L’huile de coco est une huile supportant très bien les cuissons à hautes températures et une alternative au beurre, même si les effets cardiovasculaires peuvent être équivalents, car riche en graisse saturée.
Le chocolat noir avec une teneur plus élevée en cacao limite également le pic glycémique. En le choisissant d'origine biologique, vous vous assurez que les 30% de sucres restants sont non raffinés.
Recette n°2 : biscuits sablés aux graines de sésame
Ingrédients :
- 1 œuf
- 60 gr de sucre de coco (ou complet)
- 80 gr d’huile de coco
- 50 gr de farine de petit épeautre
- 65 gr de farine de maïs
- 65 gr de farine de riz
- 20 gr de graines de sésame.
Préparation :
- Fouettez l'œuf et le sucre jusqu’à ce qu’il devienne mousseux
- Ajoutez l’huile de coco fondue, les 3 farines et les graines de sésame
- Sablez entre vos mains et formez une grosse boule.
- Filmez la boule et placez-la 1h au réfrigérateur pour qu’elle durcisse
- Aplatissez la boule entre deux feuilles de papier sulfurisé sur un plan de travail fariné, à l’aide d’un rouleau à pâtisserie. La plaque doit faire environ 6 à 8 mm d’épaisseur.
- Découpez les sablés de la forme désirée et déposez-les sur une plaque.
- Enfournez 16 à 18 min dans un four préchauffé à 180°C. Les biscuits doivent ressortir légèrement dorés.
- Laissez refroidir puis dégustez !
Les bienfaits de cette recette :
Le sucre de coco est un sucre à indice glycémique (très) plus faible. Par ailleurs, il est très riche en vitamines et minéraux. Les farines utilisées sont sans gluten favorisant peut être une meilleure digestion.
Recette n°3 : pancakes express vegan
Si vous avez une envie de brunch ou tout simplement envie d’un petit déjeuner nutritif, gourmand et rapide à faire, c’est la recette parfaite !
Ingrédients :
- 200 gr de farine de riz
- 85 gr d’amandes mixées (ou poudre d’amandes)
- 5 gr de bicarbonate de soude
- 60 gr de sucre de coco
- 270 mL de lait végétal
- 1 petite banane mûre
Préparation :
Il suffit de tout mixer au blender puis de cuire à la poêle quelques minutes de chaque côté !
Les bienfaits de cette recette : naturellement sucrés grâce à la banane et au sucre de coco, ces pancakes sans gluten sont à la fois rassasiants, gourmands et nutritifs. Vous pourrez varier les plaisirs en y ajoutant de la confiture maison (nous vous partageons une recette ici), du sirop d’érable ou encore des beurres d’arachides tels que l'amande, cacahuète, noisette ou encore cajou ! Ces purées d'oléagineux sont riches en “bons” gras et vous feront faire le plein en protéines végétales !
Encore une fois, multipliez les quantités pour en faire un stock d’avance. Il vous suffira de les congeler individuellement et d’en décongeler quelques-uns à l’air libre ou avec un grille-pain, pour une prochaine fois !
Ces 3 recettes vous permettront de mettre un premier pas à l’étrier ! Il n’est pas si compliqué de manger sain sans se frustrer à condition de connaître quelques petites astuces.
Souhaitez-vous d’autres idées gourmandes ? Nous en avons encore plein en stock ! En attendant, découvrez nos 3 recettes salées healthy.
