Natation : comment respirer en brasse ?

Natation : comment respirer en brasse ?

Expirez. Inspirez. Recommencez. Et suivez tous nos conseils pour mieux gérer votre respiration en brasse.

Il suffit de quelques mètres pour vous en rendre compte : la respiration subaquatique n’est pas simple. Ce n’est pas grave. C’est même plutôt normal. Sous l’eau, nous ne sommes pas vraiment dans notre élément. Même si certains s’y sentent comme des poissons.

Tout ça, ce n’est pas une excuse pour respirer n’importe comment. C’est même plutôt une bonne raison de faire le point sur la respiration en brasse et de suivre les quelques conseils et éducatifs qu’on vous partage.

Les secrets d'une brasse efficace : respiration et technique

Au premier abord, la brasse semble évidente. Pourtant, c’est une nage plutôt technique. Pas forcément simple à appréhender. Pour vous faciliter la phase d’apprentissage, on vous partage quelques conseils. Et quelques bonnes raisons de vous concentrer sur la respiration autant que sur la synchronisation des mouvements.

Respirer sous l’eau, ce n’est pas naturel. Hors de l’eau, la respiration est inconsciente. On respire sans y penser. Ce n’est pas pareil en immersion. Et l’on perd vite nos réflexes de nouveau-nés. Pour faire simple, si on distingue les phases d’inspiration et d’expiration, on parle d’expiration passive hors de l’eau et d’expiration active lorsque la tête est immergée. On vous donne plus de détails juste après.

Mieux respirer pour en finir avec la brasse coulée. Si vous êtes un ou une adepte, c’est le moment d’arrêter. On ne va pas revenir sur les méfaits de la brasse non coulée. Mais, on vous invite à revoir vos bases pour ne plus craindre de nager la tête sous l’eau.

Limiter les résistances à l’avancement. Et augmenter l’endurance. Les résistances sont nombreuses en milieu subaquatique, mieux vaut donc éviter d’en rajouter avec une technique mal maîtrisée. Et là, on parle de votre maîtrise de la respiration.

On vous explique. Quand on respire mal sous l’eau, l'essoufflement est plus rapide et l’énergie, apportée par l’oxygène, est moins bien répartie dans vos muscles. La natation est un sport cardio, il est essentiel de savoir prendre de l’air, pour apporter de l’oxygène à l’ensemble des muscles, au bon moment.

Conseils théoriques de natation : comment respirer en brasse ?

On débute avec une bonne nouvelle. La brasse est la seule nage où la prise d’air est régulière, à chaque mouvement. Ça limite les risques d’essoufflement. À condition de bien gérer sa respiration. En théorie, c’est simple. Et ça se passe en deux temps : l’expiration et l’inspiration. L’un sous l’eau, l’autre en dehors de l’eau. Pas l’inverse, au risque de boire la tasse. On vous aura prévenus. Le secret, c’est de synchroniser la respiration avec les mouvements de bras et de jambes.

Rappel des bases de la coordination des mouvements en brasse : les mouvements des membres inférieurs et supérieurs ne sont pas simultanés. On tracte avec les bras avant de pousser avec les jambes. Info primordiale pour la suite.

Quand on nage la brasse, la respiration, ça se passe en deux temps :

  • L’expiration. Elle a lieu au moment de la poussée avec les jambes, quand les bras reviennent en position de départ, et pendant toute la phase de glisse, ou coulée. En bref, dès que la tête est sous l’eau. L’idéal, c’est de souffler avec le nez et la bouche pour vider totalement les poumons, jusqu’à la prochaine prise d’air. On parle d’expiration active. Pour vous donner une idée, le temps de l’expiration est deux, voire trois, fois plus long que le temps de l’inspiration. 
  • L’inspiration. Elle se fait au moment de la fin de traction avec les bras, quand la tête remonte hors de l’eau. C’est une inspiration réflexe et très rapide. Il faut prendre le maximum d’air avant de retourner sous l’eau.

Les 3 erreurs à éviter pour bien maîtriser sa respiration en brasse

  • Retenir sa respiration
    Un mauvais réflexe de débutant, mais pas seulement. Sans doute par peur de se noyer ou par crainte de manquer d’air si on expire sous l’eau. La bonne attitude, c’est de vider totalement ses poumons en expirant de façon active, avec le nez et la bouche. Une fois les poumons vides, la prise d’air se fait spontanément au moment de relever la tête hors de l’eau.
    Si, au contraire, la respiration est bloquée pendant la phase subaquatique, c’est-à-dire la coulée, on expire en sortant la tête de l’eau. Et c’est là que l’on risque de manquer d’air au moment d’y retourner.

  • Trop sortir la tête de l’eau
    Si votre brasse n’est pas coulée, c’est déjà un mauvais point pour vous. On ne vous juge pas. Mais, c’est peut-être le moment de vous améliorer. Et ça vaut pour tout le monde. Voici un petit conseil :  Lors de la prise d’air, il vaut mieux éviter de trop lever la tête, au risque de nuire au bon alignement de votre tête et votre dos. Mais aussi de vos jambes, en les tirant vers le bas. Et, vous le savez sans doute, un mauvais alignement, c’est moins d’hydrodynamisme, et plus de résistance à l’avancement. Pour faire simple, ça veut dire que la nage est moins rapide et plus fatigante. Le bon réflexe, c’est de regarder droit devant et de projeter la tête vers l’avant. Pas vers le haut. C’est aussi un bon moyen de ne pas prendre le mur en au moment du virage.

  • Vouloir nager trop vite.
    Mauvaise nouvelle : la brasse est la moins rapide des nages. Si votre objectif est de pulvériser le chrono, on vous recommande de vous tourner vers le crawl. Sinon, vous pouvez aussi travailler la technique, principalement la synchronisation du rythme respiratoire et des mouvements de bras. Parce que c’est la base pour nager vite et mieux. Et parce que plus on va vite, plus il faut d’oxygène pour alimenter les muscles. Avant de vouloir battre des records, Il vaut mieux donc gérer son effort et apprendre à bien inspirer pour apporter l’énergie nécessaire à l’ensemble des muscles.

Conseils pratiques de natation : 6 exercices pour apprendre à respirer en brasse

Après la théorie, place à la pratique ! Et rien de mieux que les conseils d’un coach pour progresser. On a demandé à Paul Garcia, entraîneur de l’équipe Nabaiji, de nous partager 6 éducatifs pour apprendre à gérer sa respiration en brasse. C’est parti pour quelques longueurs dans le grand bain, du plus simple au plus compliqué.

Exercices 1 et 2 pour mieux respirer en brasse :

Respiration sur place et focus sur les jambes.

  • Exercice n°1 : Respiration sur-place.
On commence par un basique, simple, dans le bassin moyen. Encore un peu de patience avant de rejoindre le grand bain. Bonne nouvelle : cet éducatif s’applique à toutes les nages. Mais s’adresse plutôt aux débutants.

Objectif de l’exercice : Apprendre à mettre la tête sous l’eau. Et à bien expirer. Pas si évident, surtout si vous êtes amateur de brasse la tête hors de l’eau.
Matériel : Aucun.

Déroulé de l’exercice : Les mains contre le mur, la tête sous l’eau, faites des bulles, en expirant avec la bouche, pendant 5 secondes, avant de reprendre de l’air et de recommencer. Le secret de la réussite, c’est la répétition. Alors, c’est parti pour 10 séries. Voire plus si nécessaire.
  • Exercice n°2 : Focus sur les jambes !
Une fois la respiration sur-place bien maîtrisée, à vous le grand bain. Et l’apprentissage de la synchronisation des mouvements et de la respiration. On se lance pour un éducatif qui va un peu fatiguer les jambes.

Objectif de l’exercice : Maîtriser la respiration, sans se concentrer sur le mouvement des bras.

Matériel : Une planche. Pas plus.

Déroulé de l’exercice : Les bras sont immobiles, tendus droit devant sur la planche. Concentrez-vous sur votre respiration et sur vos ciseaux de brasse. Au moment de plier les genoux, relevez la tête hors de l’eau pour inspirer très rapidement. Expirez ensuite, le plus longuement possible, au moment de fermer les jambes, quand votre tête retourne sous l’eau. Faites 4 longueurs de 50 mètres. Courage !

Exercices 3 et 4 pour mieux respirer en brasse :

Jeux de jambes et équilibre et on active les bras.

  • Exercice n°3 : Jeux de jambes et équilibre.
Même exercice, sans la planche. Eh oui, on ne va pas vous regarder progresser sans rendre l’exercice un peu plus complexe. On est là pour votre bien après tout. Cette fois, on va tester votre équilibre et votre flottabilité.

Objectif de l’exercice : Maîtriser la respiration, sans se concentrer sur le mouvement des bras. Et améliorer l’équilibre et la flottabilité.

Matériel : Aucun.

Déroulé de l’exercice : Même chose que l’exercice n°2. Mais, sans la planche.
  • Exercice n°4 : On active les bras !
Quand la synchro respiration-jambes est au point, on active les bras.

Objectif de l’exercice : Bien synchroniser la respiration avec les jambes et les bras. Décomposer le mouvement pour comprendre à quel moment prendre de l’air.

Matériel : Une frite en mousse.

Déroulé de l’exercice : Les bras sont tendus devant, la frite est placée sous les bras. Commencez l’exercice avec la tête sous l’eau. Expirez pendant 3 secondes. Puis ramenez les bras vers l’arrière, en remontant la tête hors de l’eau pour prendre de l’air. Revenez en position de départ, les bras devant. Expirez en réalisant le mouvement de jambes. Quand les jambes sont tendues, restez 3 secondes, la tête sous l’eau. Continuez à expirer lentement pour vider totalement l’air de vos poumons. Faites 4 longueurs de 50 mètres.

Exercices 5 et 6 pour mieux respirer en brasse :

Bras et jambes, sans la frite de piscine. Puis, un mouvement de bras, deux mouvements de jambes.

  • Exercice n°5 : Bras et jambes, sans la frite.
Objectif de l’exercice : Bien synchroniser la respiration avec les jambes et les bras. Décomposer le mouvement pour comprendre à quel moment prendre de l’air. Améliorer sa flottabilité. C’est également un excellent exercice pour améliorer sa coulée, essentielle en natation.

Matériel : Aucun.

Déroulé de l’exercice : Même chose que l’exercice n°4. Sans la frite en mousse. Il faut donc aussi se concentrer sur sa flottabilité et réussir à garder un bon alignement de la tête et des bras.
  • Exercice n°6 : Un mouvement de bras, deux mouvements de jambes.
On termine avec cet éducatif, un peu complexe au premier abord, mais totalement accessible après quelques sessions d’entraînement.

Objectif de l’exercice : Améliorer sa coulée, essentielle en natation. Et apprendre à bien expirer tout l’air des poumons lors de la phase de glisse.

Matériel : Aucun.

Déroulé de l’exercice : Même chose que l’exercice n°4 et n°5, mais en réalisant deux fois de suite le mouvement de jambes, en expirant lentement et longuement la totalité de l’air dans les poumons. La tête ne sort de l’eau qu’à chaque mouvement de bras.

Vous voilà au point sur la théorie et sur la pratique. On vous le répète : la base de la progression, c’est l’exercice. On vous laisse donc enfiler votre maillot et vous mettre à l’eau pour ces quelques éducatifs.

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