Conseils pour bien commencer le rameur

Une bonne préparation est la clé d’un entraînement réussi. Quelques ajustements simples avant de commencer garantissent ton confort et maximisent l'efficacité de ta session. Concentre-toi sur ta tenue et le réglage de l'appareil.

Choisis une tenue adéquate. L'aviron indoor est une activité physique qui te fera transpirer. Opte pour des vêtements qui t'offrent à la fois légèreté, respirabilité et capacité à sécher vite. Ce choix t'assure une sensation de bien-être du début à la fin de ta pratique.

Le geste d'aviron exige une grande mobilité du haut et du bas de ton corps. Pour limiter toute gêne et permettre des actions amples, privilégie des textiles souples et stretch. Tes genoux et tes hanches doivent être libres de plier entièrement sans contrainte.

Régler ton rameur est simple, mais c’est une étape cruciale pour prévenir les mauvaises postures. Installe-toi sur le siège coulissant et place tes pieds bien à plat dans les sangles. Tes talons doivent toucher les pédales.

Assure-toi de serrer correctement les sangles. Tes pieds et les pédales doivent former un ensemble solidaire pour que tu puisses pousser efficacement avec tes membres inférieurs sans que tes talons ne décollent trop tôt ou que tes pieds ne bougent. C’est la base de ta puissance.

Que ton rameur utilise un système d'effort réglable par protocole ou un mécanisme mécanique à air, règle toujours le niveau au minimum pour commencer. Prends le temps de te familiariser avec l'appareil et les gestes qu'il requiert avant de vouloir augmenter la difficulté.

Comprends bien que plus tu augmentes l'intensité, plus la force de tirage des poignées sera difficile. Si tu commences avec un effort trop élevé, tu risques de compenser avec tes membres supérieurs et de fatiguer rapidement ton dos, ce qui est contre-productif.

Dans le cas d'un rameur à air, le niveau d'intensité dépend directement de ta vitesse. Plus tu rames vite, plus l'effort est important. Débute doucement et monte progressivement en allure au fil des sessions pour développer ta technique avant ta force.

L'action d'aviron se décompose en trois phases distinctes. Au début, tu devras y penser, mais rassure-toi, l'enchaînement deviendra très vite naturel. Garde à l'esprit que ton tronc doit rester droit et tes abdominaux engagés du début à la fin de l'exercice.

• Saisis les poignées, paumes de main vers le bas.
• Tes membres supérieurs sont tendus vers l'avant.
• Tes tibias sont verticaux par rapport au sol.
• Ton dos est droit, légèrement penché vers l'avant.

1. Pousse avec tes membres inférieurs : Allonge tes jambes au maximum en repoussant fortement sur les pédales. Le siège recule.
2. Engage ta partie supérieure : Une fois tes jambes presque tendues, incline légèrement ton tronc vers l'arrière.
3. Tire avec tes membres supérieurs : Ramène les coudes vers l’arrière et tire la poignée en ligne droite vers ton abdomen (vers le nombril, pas vers le menton).

1. Étends tes membres supérieurs : Tends tes bras vers l'avant.
2. Ramène ton tronc : Une fois les bras passés au-dessus des genoux, penche ta partie supérieure vers l'avant.
3. Plie tes jambes : Laisse tes membres inférieurs se plier et reviens doucement vers l'avant du rameur jusqu’à la position de prise initiale.

Adopter les bons automatismes dès le début te permettra de t’épargner les blessures et de maximiser tes résultats. Rappelle-toi toujours que c'est l'ensemble de ton organisme qui est engagé, pas seulement tes membres supérieurs ou tes membres inférieurs.

• Ne te penche pas trop en arrière : Le tronc doit s'incliner légèrement (environ 15 degrés) pendant la propulsion. Ne bascule pas trop loin, cela sollicite trop ton dos.
• Ne tire pas trop tôt : L'erreur la plus fréquente est de tirer avec les bras avant d'avoir complètement étendu les jambes. Souviens-toi : ce sont tes membres inférieurs qui initient le geste.
• Maintiens ton gainage : Ton dos et tes abdominaux doivent être contractés sans interruption. Un bon gainage protège ta colonne vertébrale.
• Limite l'hyperextension : Garde toujours une légère angulation, tant au niveau des genoux (quand tes jambes sont allongées) qu’au niveau des coudes (quand tes bras sont tendus vers l'avant). Cela préserve tes articulations.

Méthode 1 : Brûle ta masse graisseuse
Si ton but est de perdre un peu de masse graisseuse, concentre-toi sur l'endurance.

• Fréquence : 2 à 3 sessions par semaine.
• Durée : 30 à 45 minutes.
• Intensité : Au minimum.
• Cadence : Régulière et modérée.

• Fréquence : 3 sessions par semaine.
• Format : Alternance d'efforts intenses et de phases de retour.
• Durée : 20 à 30 minutes au total.

• 4 gestes intégraux rapides (rythme soutenu).
• 1 geste intégral lent (glisse avant active).

• Début de session (20 minutes) : Rame à une cadence modérée de ton choix, avec l'intensité au minimum ou faible. Ce travail sert d'échauffement prolongé et d'endurance de base.
• Fin de session (20 minutes) : Augmente l’allure et l'intensité de ton rameur, en alternant deux minutes à rythme soutenu et deux minutes à rythme modéré.

Tu as maintenant toutes les cartes en main pour t'entraîner efficacement et sans risque de te blesser. Pour que ton équipement te dure longtemps, assure-toi de l'entretenir régulièrement.

Le site d'assistance en ligne de DECATHLON t'offre toutes les ressources nécessaires pour prendre soin de ton appareil. Tu y trouveras des conseils d'entretien, des tutoriels de réparation, les notices d'utilisation et même les pièces détachées compatibles.