Recette protéinée : tacos légumes grillés
Tu prévois une soirée à thème, un dîner sur le pouce ou un plateau télé devant un match avec tes amis ? Laisse tomber les éternels mini-burgers et mise sur le tacos ! C’est l’option dépaysante qui change tout. Son véritable atout ? Il se suffit à lui-même en plat unique : une alternative à la fois gourmande, saine et riche en protéines.
Informations nutritionnelles
Pour 1 taco :
Calories : ~355 kcal
Protéines : ~36 g
Glucides : ~28 g
Lipides : ~11 g
Pour 4 galettes de blé protéinées :
100 g de farine de blé (T55 ou complète)
20 g de whey neutre
1 pincée de sel
1 cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’olive ou d'huile de coco pour une saveur plus douce
60 ml d’eau tiède (ajuster si besoin)
Pour la garniture :
200 g de légumes grillés (poivrons, aubergines, oignons, tomates)
200 g de bœuf haché, ou d'émincé de poulet, ou de tofu fumé
100 g de cheddar ou de fromage fondu
1 citron vert
1 demi-citron jaune
1 gousse d'ail
1 cuillère à café d'huile d'olive
Sel, poivre,
Épices (cumin, curry, paprika)
Herbes fraîches (coriandre, persil plat)
Tabasco® (en option)
Préparation des tacos :
Dans un saladier, mélanger la farine, la whey, l'huile d'olive, une pincée de sel. Ajouter lentement l'eau tiède tout en remuant.
Travailler la pâte avec les doigts jusqu'à ce qu'elle ne colle plus. Ajuster avec de la farine si besoin.
Former une boule et recouvrir le saladier d'un torchon. Laisser reposer environ 15 min.
Saupoudrer un peu de farine sur le plan de travail. Former 4 boules de taille identique.
Au rouleau à pâtisserie, étaler les boules pour obtenir des galettes de 15 cm de diamètre environ.
Cuire les galettes dans une poêle huilée et chauffée pendant environ 1 min.
Les galettes sont prêtes quand elles commencent à brunir, que des bulles se forment.
Préparation de la viande ou du tofu :
Dans un cul-de-poule, mélanger la viande hachée (le poulet ou le tofu fumé), les épices, la gousse d'ail écrasée, le sel et le poivre. Presser le jus d'un demi-citron jaune et ajouter une cuillère à café d'huile d'olive.
Dans une poêle préalablement huilée, cuire la viande hachée (le poulet ou le tofu fumé). Ajouter les légumes grillés. Remuer régulièrement.
Ajuster en sel, poivre.
Garnir les tacos :
Dans une poêle chaude, déposer une galette de farine. Déposer au centre 25 g de cheddar râpé.
Quand le fromage est fondu, retirer la galette du feu et la placer dans une assiette.
Déposer au centre de la galette, sur le fromage fondu, le mélange de viande et de légumes grillés.
Saupoudrer au choix de coriandre fraîche ou de persil plat ciselé.
Arroser chaque taco garni d'un peu de jus de citron vert.
Pour la touche piquante, ajouter quelques gouttes de Tabasco®.
Pliez légèrement les tacos, c'est prêt !
Pour un repas équilibré, servir avec une portion de légumes ou une salade de légumes de saison.
Astuce :
Préparer les tacos à l'avance et les congeler. Il ne reste plus qu'à les décongeler et les garnir pour un repas healthy et express.
Laissez parler votre imagination, vous pouvez garnir vos tacos avec tout ce qui vous passe par la tête, idéal pour finir des restes dans les placards : du maïs, des haricots rouges, du thon, des crevettes, des champignons ou du brocoli pour une option végétarienne.
Avec sa préparation simple et rapide, cet emblème de la cuisine mexicaine pourrait bien devenir un incontournable de vos soirées en famille ou entre amis !
