Préparer un semi-marathon : conseils et astuces

Généralement, la première question que l'on se pose avant de faire un semi-marathon, c'est savoir si l'on est vraiment capable de réaliser ce challenge. En réalité, la course à pied est un sport dans lequel on peut progresser rapidement, à condition de courir régulièrement. C’est pour cette raison que le semi-marathon s’adresse à tous les profils de coureur·ses, que l’on débute ou que l’on coure depuis plusieurs années, à condition tout de même d’être capable de courir au moins 1 heure sans s’arrêter. C’est d'ailleurs un pré-requis cité par Philippe Propage, entraîneur international et coach Decathlon Coach. Ainsi, si courir 1 heure vous semble compliqué, c'est probablement parce que vous courez trop vite ou que vous avez encore besoin d'entraînement. Pour progresser et travailler votre endurance, vous pouvez faire des sorties plus régulières en respectant certains moments de repos.

Quelques astuces :

• Courir de façon régulière tout au long de l’année sera votre meilleur entraînement.
• Commencez votre entraînement plusieurs semaines avant la course, puis augmentez progressivement le rythme pour être prêt·e au moment de la compétition.
• Lancez-vous ce défi à plusieurs ! C'est clairement plus motivant de s'entraîner et se challenger ensemble pendant la préparation et la course.

À cette question, nous n'avons malheureusement pas de réponse précise à vous donner. Si vous êtes correctement préparé·e et motivé·e, non, le semi-marathon ne devrait pas être trop difficile. Mais gardez en tête que cela reste une course de longue durée : il est donc toujours plus difficile de courir un semi-marathon que de courir 1 kilomètre, quoi que tout dépendra aussi de l'allure à laquelle vous décidez de le réaliser, car un 1 kilomètre de sprint, ça peut être long et difficile aussi. En bref, pour que cette épreuve soit la moins difficile pour vous et qu'elle vous apporte un maximum de plaisir, éviter de négliger la partie préparation. 

La majorité des coureur·ses de semi-marathon finissent entre 1 h 30 et 2 h 30, avec une allure de compétition comprise entre 7 km/h et 14 km/h. Bien sûr, ce ne sont que des moyennes : elles peuvent varier d'une personne à une autre. Tout dépend de votre état de forme le jour J et de la préparation suivie. Il n'y a bien entendu aucune obligation de temps : c'est déjà une belle performance que de finir un semi-marathon !

• Chez les hommes : Le record est détenu par l'Ougandais Jacob Kiplimo, avec un temps de 56 minutes et 42 secondes, établi le 16 février 2025 à Barcelone.
• Chez les femmes : Le record est détenu par l'Éthiopienne Letesenbet Gidey, avec un temps de 1 heure, 2 minutes et 52 secondes, établi le 24 octobre 2021 à Valence.

Votre entraînement sera certainement différent selon le temps de course souhaité. L'important, c'est donc d'être au clair avec vos objectifs : franchir la ligne d'arrivée ou franchir la ligne d'arrivée avec un objectif chrono. Si vous courez avec un chono précis, il existe plusieurs indicateurs, comme la VMA , la FCMax ou l'allure de course. En fonction des données obtenues, vous définissez des objectifs adaptés et, surtout, vous choisissez un plan d'entraînement qui correspond à votre niveau. De plus, vous estimez votre allure pour la course : c'est en partie ce qui vous permettra d'atteindre l'objectif fixé.

Pour un premier semi-marathon, préférez des chaussures de running confortables, avec de l’amorti et de la stabilité pour vous accompagner sur cette longue distance. Le choix de la tenue et des accessoires dépend de la météo. En été, une paire de lunettes de soleil et une casquette sont de précieux alliés, car vous êtes exposé·e pendant plusieurs heures au soleil. En hiver, le plus important est de protéger vos extrémités avec une paire de gants et un bandeau pour couvrir vos oreilles. Niveau logistique, un short de running avec poche intégrée pour emporter vos clés et votre téléphone vous permet de rejoindre vos proches plus facilement après la course. Aussi, notez qu'avant d'être portés pendant l'épreuve, tous vos équipements doivent avoir été testés lors de vos séances d'entraînement.

Il est recommandé de suivre un entraînement pour préparer son semi-marathon, surtout si c'est le premier. Avec un plan d'entraînement tout fait, vous avez probablement moins de questions à vous poser ! Les préparations pour semi-marathon commencent généralement 8 à 10 semaines avant la compétition, à raison de 3 séances par semaine en alternant sorties courtes et sorties longues. Vous pouvez trouver de nombreux plans d'entraînement en ligne et sur des applications. Vous souhaitez savoir à quoi va ressembler votre quotidien ? Voici ce qui vous attend pour les prochaines semaines avec un programme semaine composé de 3 entraînements différents.

• Les séances de footing en endurance fondamentale : Ces séances vous permettent de travailler votre endurance et de regagner de l'énergie. Durée : 45 minutes à 1 heure. Sensations : vous êtes capables de parler et d'avoir une conversation en courant.
• Sorties longues : La séance dure plus longtemps, ce qui permet d’améliorer votre résistance aux efforts de type longue durée, comme le jour de la compétition. Durée : 1 heure minimum Sensations : vous êtes en aisance respiratoire, vous pouvez parler.
• Séances sur terrain vallonné ou à allure spécifique : L'objectif de ces séances est de prendre du plaisir tout en cassant la monotonie de l’entraînement habituel. Ce sont des séances 2 en 1, car vous faites  du renforcement musculaire tout en courant. De plus, la course en côte et la vitesse contribuent à améliorer votre technique de course. Déroulement d'une séance à allure spécifique : 40 minutes de course en aisance respiratoire, 10 minutes de course à vitesse plus soutenue (ce n'est pas un sprint non plus), puis 10 minutes de récupération pour finir la séance en douceur. Durée : 1 heure Sensations : vous devez vous sentir en aisance respiratoire ; pour rappel, c'est une sortie "plaisir".

Vous vous êtes lancé le défi de courir 21,0975km ? Que ce soit votre première expérience ou que vous souhaitiez améliorer votre chrono, Decathlon Coach est là pour vous accompagner tout au long de votre préparation.

Avec des plans d’entraînement spécialement conçus pour le semi-marathon, vous bénéficiez d’un programme structuré et adapté à votre niveau. Chaque séance est pensée pour vous permettre de progresser à votre rythme, en combinant des sorties longues, des séances de fractionné et des exercices de récupération.

Grâce à l’application Decathlon Coach, suivez vos progrès et recevez des conseils personnalisés pour optimiser votre performance. Vous serez guidé(e) sur les allures à respecter, le volume hebdomadaire à maintenir et les ajustements nécessaires pour arriver en pleine forme le jour de la course.

Decathlon Coach vous aide à atteindre vos ambitions.

Intermédiaire :

• Finir son premier semi en 8 semaines

• Réussir son premier semi en 10 semaines
• 2h10 au semi en 8 semaines
• 2h00 au semi en 8 semaines
• 1h50 au semi en 8 semaines

• 1h40 au semi en 8 semaines
• 1h30 au semi en 8 semaines.

Avoir une bonne hygiène de vie à l'approche d'une compétition comme un semi-marathon, c'est mettre toutes les chances de son côté ! Pour être prêt·e, il faut prendre soin de son corps et lui permettre de se reposer entre chaque entraînement en vue de la course.
La récupération repose sur 3 piliers :

• L'hydratation
• L'alimentation
• Le sommeil.

S'entraîner en courant régulièrement, c'est important, mais cela doit aussi être associé à une nutrition adaptée si vous souhaitez mettre toutes les chances de votre côté. Voici quelques-unes de nos recommandations.

Ne sautez pas de repas et essayez autant que possible de manger à heure régulière.

• Viande, poisson, œufs ou protéines végétales 1 à 2 fois quotidiennement
• Les féculents à chaque repas
• Produits laitiers ou substituts végétaux, 2 à 3 fois dans la journée 
• Fruits et légumes, au moins 5 par jour 
• Matière grasse : privilégiez les bonnes graisses et lipides en veillant à ne pas en surconsommer.
• Sucre : limitez votre consommation.
• Bien évidemment, buvez de l’eau sans modération !

• Augmentez la ration de féculents pour accroître le stock d’énergie.
• Augmentez votre apport en eau pour assurer les réserves hydriques.
• Limitez les viandes grasses.

• Augmentez à nouveau l’apport glucidique en vous aidant de la maltodextrine, 1 à 2 bidons quotidiennement
• Limitez l’apport de fruits et légumes crus : leur richesse en fibres peut accélérer le transit.

Pour le dernier jour avant le semi-marathon, conservez toutes les bonnes habitudes prises tout au long de votre préparation. Surtout, ne faites pas preuve de créativité en ce qui concerne votre alimentation : misez sur des choses simples que vous connaissez. Vous pouvez également veiller à :

• Garder une alimentation riche en féculents
• Consommer 2 shakers de maltodextrine 
• Continuer de vous hydrater tout au long de la journée
• Limiter la consommation de crudités en cas d’intestins sensibles.

• Avant de commencer : Le dernier repas doit être efficace, riche en glucides et facile à digérer (limitez les fibres et les graisses). Idéalement, il doit être pris 3 heures avant le départ pour assurer une bonne digestion. Son objectif principal est de maximiser les réserves énergétiques. Par exemple, consommer un Energy cake dans les 3 heures avant le départ assure un apport énergétique conséquent sans provoquer de gênes digestives. 
• Pendant le semi-marathon : Objectifs : éviter la déshydratation, l'hypoglycémie et l’épuisement complet des réserves énergétiques. Pour cela, il faut compenser les pertes minérales et vitaminiques. Cela paraît logique, mais la majorité des semi-marathonien·nes prennent le départ sans bidon ou bouteille d’eau : pourtant, il est recommandé de boire régulièrement, et ce dès le départ de la course !

• Choisissez les aliments et boissons les plus pratiques pour vous et anticipez.
• N'attendez pas de ressentir la soif pour boire et profitez des ravitaillements pour vous hydrater.
• Évitez l'hypoglycémie en prenant des boissons isotoniques ou gels énergétiques. Ils sont faciles à consommer et pratiques à emmener, par contre, ils doivent être consommés avec de l’eau. Idéalement, ils seront pris avant chaque ravitaillement et pour le dernier ¼ d’heure de course.
• Enfin, vous pouvez opter pour des barres énergétiques à mâcher. Surtout, testez les produits avant la course pour savoir s'ils vous conviennent. Il est important de sélectionner les boissons et la nourriture que vous digérez bien afin d'éviter les troubles digestifs pendant la course.

Prenez de l’avance pour vous rendre sur le lieu de la course et éviter tout stress inutile. Sur place, échauffez-vous tranquillement avec 10 minutes de marche. Positionnez-vous sur la ligne de départ 5 minutes avant le départ du semi. Inutile de vous positionner en première ligne, sauf si vous visez le podium, ou de vous mettre au fond : le milieu de peloton, c'est parfait ! Courez les premiers kilomètres de course tranquillement, ils viendront compléter votre échauffement et vous permettront d'en garder sous la chaussure pour la seconde partie de course. Votre rythme de course consiste à courir “au seuil”, juste en dessous du point de rupture. Si vous courez au-delà de ce seuil, des douleurs musculaires se feront vite sentir au niveau des jambes.

Après avoir couru un semi-marathon, la première chose à faire est de vous réhydrater et de vous réalimenter. Alors, pensez bien à :

• Boire, de façon à compenser les pertes en eau, dès le passage de la ligne d'arrivée
• Reconstituer vos réserves énergétiques avec des glucides
• Reconstituer vos pertes minérales et vitaminiques en prenant du sodium pour compenser les pertes sudorales et des protéines pour aider à la réparation musculaire. Il existe des boissons comme la Recovery drink qui contiennent tous ces éléments dans les propositions idéales.

Après un semi-marathon, les coachs recommandent de prendre 5 jours minimum pour se reposer. L'idéal est la récupération "active", qui aide à récupérer de manière plus rapide. Pourquoi ? Car vous continuez à vous activer en douceur, ce qui favorise la circulation sanguine et aide à récupérer plus rapidement. Quelle activité physique pour une récupération active ? Choisissez des sports doux pour vos articulations comme la marche sportive, les courts trajets à vélo, le pilates ou encore la nage.

Il est important de bien reprendre des forces avant de se fixer des nouveaux objectifs... En effet, après des semaines intenses, rythmées par les entraînements, puis le jour J du semi-marathon, il arrive fréquemment qu'on ait une légère baisse de moral, et c'est normal ! Notre conseil : commencez à planifier votre nouvel objectif, cela vous donnera de nouvelles perspectives et, surtout, savourez votre exploit !