Le match est terminé, il est maintenant temps de récupérer !
Découvrez une routine récup en 4 temps, facile à appliquer pour vous détendre, relâcher les muscles et repartir de plus belle sur le prochain entraînement ou match ! Suivez les conseils de Pierre Yves, notre kinésithérapeute partenaire.
Après un entraînement ou un match, rien de tel que de consacrer un moment à la récupération pour vous aider à diminuer les courbatures, mieux performer et éviter les blessures mais aussi tout simplement pour vous sentir bien.
Découvrez l'importance de la récupération et les différentes méthodes à appliquer dans ce conseil :
- Allongez-vous sur le dos en réalisant des respirations abdominales pour un retour au calme (on gonfle le ventre en inspirant et on le rentre en soufflant en bougeant le moins possible le thorax).
- Réalisez des étirements légers, entre 15 et 20 secondes par muscle (on cherche la sensation d'étirement mais pas plus).
Vous pouvez étirer toutes les zones pour lesquelles vous en ressentez le besoin. Choisissez celles qui vous paraissent les plus sensibles si vous ne voulez pas y passer trop de temps.
Vous pouvez notamment étirer les membres inférieurs : mollets, cuisses (ischio-jambiers et quadriceps) et fessiers, le carré des lombes (sur le côté dans le bas du dos), les lombaires, les muscles entres les omoplates, les pectoraux et les trapèzes pour le dos ; les épaules, biceps, triceps et les muscles des coudes pour les membres supérieurs. Ces étirements vont vous permettre de diminuer un peu le tonus musculaire et permettre de vous sentir plus relâché.
- Optez pour l’automassage avec le rouleau et la balle de massage. Choisissez les zones sensibles, ce seront donc souvent les mêmes que celles que vous avez étirées juste avant.
Avec le rouleau : masser les mollets, ischio-jambiers, quadriceps et fascia lata (face latérale de la cuisse) et les lombaires. 2-3 minutes par muscle peuvent suffire. Pour les mollets, vous pouvez faire les deux côtés en même temps pour gagner du temps (si la pression sur le muscle est suffisante).
Avec la balle : masser la voûte plantaire, le point au milieu du mollet, les muscles postérieurs de l'épaule et tout autour de l'omoplate, sur les pectoraux (en faisant rouler la balle dessus) et enfin manuellement avec de l'huile de massage sur les avant bras si besoin.
- Il se peut que certaines articulations soient raides et/ou douloureuses après l'entraînement ou certains matchs longs ou intenses : les chevilles, les genoux, les épaules, les coudes, les mains et les doigts. Appliquer une poche de froid quelques minutes sur ces articulations peut soulager ces sensations désagréables.
Voilà pour une petite routine en 4 temps sans oublier les basiques indispensables : sommeil, alimentation et hydratation.
Vous savez tout ! N'hésitez pas à prendre le temps de bien récupérer !
Notre kinésithérapeute partenaire
