Courir 30 minutes : est-ce vraiment utile ?

Si vous n’avez pas couru depuis quelque temps, n’oubliez pas que votre corps nécessite un temps d’adaptation.
Si vous minimisez cette période d’adaptation, le risque de blessures augmente considérablement, ainsi que le risque de perte de motivation. L’objectif ici est de continuer de considérer cette activité comme un plaisir, quelque chose qui vous fait du bien et non pas une contrainte. Si cela devient le cas, il y a de grandes chances que votre effort ne tienne pas dans le temps.

Pensez donc à vous y mettre progressivement : commencez par une fois par semaine, puis deux fois, voire trois fois par semaine si jamais l’envie et le plaisir sont là. Cet effort physique n'a d'ailleurs pas à être fait seul·e, vous pouvez vous faire conseiller par un·e coach, ou également motiver des ami·es à vous rejoindre dans vos séances de sport. Vous pouvez également en profiter pour élargir votre cercle social et faire de nouvelles rencontres en proposant l'activité en question à d'autres personnes sur divers réseaux sociaux.

Gardez à l’esprit que faire un minimum d’activité physique est toujours mieux que de ne rien faire du tout. Et s'il s'avère que la course n'est au final pas pour vous, ne vous découragez pas, et n'hésitez pas à tester d'autres sports. Chaque effort compte.

La première étape lorsqu'on se lance dans la course à pied est de définir nos objectifs. Selon les coureurs, ces objectifs seront probablement différents :
- s'affiner et perdre du poids,
- améliorer son souffle,
- se préparer à une compétition sportive en suivant un plan d'entrainement,
- courir 30 minutes sans s'arrêter,
- courir plus longtemps à un bon rythme,
- courir plus vite.

Toutefois, dans les objectifs les plus communs, on retrouve souvent des attentes liées à la perte de poids ou bien à l'endurance avec des questions comme "Est-ce que courir 30 minutes par jour fait maigrir ?", "Combien de temps faut-il courir pour maigrir ?, " Comment courir 30 min sans s'arrêter ?"...

On associe très souvent la course à pied aux sports à privilégier pour la perte de poids, mais ce n'est pas le seul. En effet, pour s'affiner, on va opter pour des sports qui font travailler notre cardio, et le running en fait partie.

Lorsqu'on a un objectif purement lié à la perte de poids, l'important est de pousser notre cardio sur la durée et essayer de faire des séances régulières avec des jours de repos. Courir tous les jours n'est peut-être pas une bonne idée, surtout si vous débutez en course à pied.

Un indicateur important si votre objectif est de perdre du poids : le nombre de calories éliminées. Le nombre de calories perdues lors d’un footing de 30 minutes varie selon si la personne est un homme ou une femme, son poids et la vitesse à laquelle elle court. Pour exemple, un homme de 70 kg qui court à 10 km/h pendant 30 minutes perd environ 728 calories.
En conclusion, faire 30 minutes de cardio en courant est un bon début et vous pourrez augmenter la durée de l'effort physique à mesure de vos séances. C'est en progressant que vous pourrez améliorer votre endurance et courir plus vite à un bon rythme… Bien sûr, il est important de compléter cette activité avec une alimentation saine et équilibrée.

Si vous débutez en tant que coureur, coureuse, il vous est peut-être difficile de courir plus de 15 min ou 20 min et ce n'est pas grave, cela reste utile ! En effet, l'objectif est d'une part de se bouger et ne pas rester sédentaire, et d'autre part de progresser en allongeant la longueur de vos séances jusqu'à réussir à courir 30 min sans vous arrêter.
Pour vous accompagner dans l'atteinte de vos objectifs, vous pouvez suivre un plan d'entrainement de Decathlon coach ou suivre ce conseil pour reprendre la course à pied.

Attention à ne pas se fixer des objectifs trop ambitieux et se démotiver. L'astuce pour garder sa motivation : vous créer des rendez-vous réguliers avec des partenaires de running en conservant des temps de récupération entre vos séances. Et pourquoi ne pas noter ces rendez-vous dans votre agenda ?

Les bienfaits d'une activité physique régulière pour la santé et le mental sont nombreux : courir 30 minutes peut participer à la réalisation de l'activité physique journalière recommandée par l'OMS. En effet, elle recommande à tous les adultes en bonne santé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour, 60 minutes pour les enfants et les adolescents.

La pratique d'une activité physique journalière peut se traduire par un nombre de pas à faire par jour ou bien d'autres activités physiques comme le vélo, le jardinage… Il n'est pas nécessairement recommandé de courir tous les jours 30 minutes, car la course à pied peut être un sport plus intensif pour le corps.

Le site de l’OMS présente également une liste de ces bienfaits avec :

- diminution du risque de mortalité toutes causes confondues,
- diminution du risque de mortalité par maladie cardiovasculaire,
- diminution du risque d’apparition d’hypertension,
- diminution du risque d’apparition de certains types de cancers,
- diminution du risque d'apparition de diabète,
- diminution du risque de chutes,
- amélioration de la santé mentale,
- impact positif sur la santé cognatique et sur le sommeil,
- impact positif potentiel sur l’adiposité.

En plus de tous ces conseils, n'oubliez pas de bien vous équiper en choisissant les chaussures de running adaptées à votre pratique : niveau, fréquence de pratique et type de terrain.